Сила воли тренируется как любая мышца, но без нее ни одна мышца не тренируется
Альберт Эйнштейн всегда знал, что он гений. Например, разводясь со своей первой женой Милевой Марич в 1919 году, он обещал половину денег из своей Нобелевской премии отдать ей. Премию он получил в 1922 году, причем не за теорию относительности. Вскоре после получения награды Эйнштейн сидел в номере Imperial Hotel Tokyo. Сегодня чашка эспрессо в баре этого отеля стоит $14. В дверь постучали, посыльный принес письмо. Японцы не берут чаевые, и ученый написал на двух листочках бумажки несколько слов. "Если повезет, эти записки принесут куда больше, чем обычные чаевые", - сказал он.
На одной из записок было написано на немецком языке:
Где есть воля, есть и путь
Внутри каждого из нас живет ящерица. Именно она заставляет нас отойти от края пропасти, выбежать из горящего здания и дернуть за кольцо запасного парашюта. 500 миллионов лет эволюции рептильного мозга человека довели эту структуру до совершенства. Вы все еще живы не благодаря своему интеллекту, а благодаря своим инстинктам. Голод, терморегуляция, сон, секс, запас энергии, забота о потомстве определяются работой рептильного мозга. Этот мозг чудовищно эффективен - он почти не потребляет энергии, контролируя почти все физиологические функции. В критической ситуации он полностью управляет человеком, отключая остальные области мозга от принятия и исполнения решений.
Но мы не черепахи и не всегда находимся в ж̶о̶п̶е̶ критической ситуации.
Иногда мы хомяки, и наше поведение определяет лимбическая система. Это структуры мозга, лимбом опоясывающие ствол головного мозга. Счастье, удивление, страх, отвращение, злость и грусть рождаются здесь, в лимбической системе - это настоящее царство гормонов и нейромедиаторов. Все, что полезно для выживания, окрашивается дофамином в яркие цвета удовольствия - секс, красивый закат, калорийный пончик. Все что вредно - приводит к понижению уровня этого нейромедиатора и фиксируется в эмоциональной памяти как отрицательный опыт. Невероятная смесь серотонина, дофамина, адреналина, норадреналина, эпинефрина заставляет нас не задумываясь открывать холодильник ночью, поворачивать голову в сторону красивой задницы и выходить с парашютом в открытую дверь совершенно исправного самолета. Лимбическая система или мозг млекопитающего появились в эволюции раньше, чем появились млекопитающие, но у рептилий ее нет. То, что приносит нам удовлетворение, необходимо для выживания.
А когда же мы наконец станем людьми?
Рептильный мозг добивается результата в доли секунды, вытаскивая нас из опасной ситуации. Лимбическая система вознаграждает вас мгновенным выбросом дофамина и адреналина. Префронтальная кора способна обрабатывать абстрактное вознаграждение в отдаленной перспективе. Она превращает нас из эффективных ящеров и трогательных хомячков в разумного человека. Мы можем вести себя в соответствии с абстрактными идеалами, а не так, как требует рептильный мозг или лимбическая система.
Мозг человека устроен так, что для реализации в действие посыл лимбической системы должен пройти через префронтальную кору. Кора оценивает приемлемость посыла с точки зрения долгосрочных целей.
В конечном итоге префронтальная кора выбирает между немного дофамина сейчас или гигантские объемы этого нейромедиатора в абстрактном будущем при достижении абстрактной цели. Перебор возможных вероятностей вознаграждения невероятно труден, мозг оперирует миллионами известных ему фактов, подключается интуиция, вспоминается накопленный опыт. Все это требует колоссальной энергии. Работа префронтальной коры сжигает четверть всех имеющихся у нас калорий.
Сила воли заставляет нас отказаться от маленького вознаграждения сейчас в пользу большого вознаграждения в будущем.
В 2007 году исследователи провели соревнование. С одной стороны 40 студентов двух престижнейших учебных заведений - Гарвардского университета и Института эволюционной антропологии общества Макса Планка в Лейпциге. С другой стороны - 19 шимпанзе лейпцигского Центра исследований приматов имени Вольфганга Кёлера. Задача такая: испытуемым предлагают съесть две вкусняшки сразу или подождать две минуты и съесть шесть вкусняшек. 72% обезьян отказались от двух виноградинок и получили шесть.
У студентов от двух конфет отказались только 16 процентов.
Сила воли - это вопрос энергии. Когда мы в хорошей физической форме, выспались, поели и посмотрели хорошее кино, мы создали резерв силы воли. Когда энергии не хватает, организм переключает управление на глубинные структуры мозга. Выживание требует инстинктов.
После 30-го километра марафона, когда энергии почти нет, префронтальная кора спит, пропуская сигналы рептильного мозга через себя без модификации. Мы превращаемся в уставших черепах.
После нервного совещания, на котором нам приходилось сдерживаться, чтобы не наброситься на партнера как древний ящер, мы выжаты. Энергия ушла на работу высших отделов мозга, иммунитет подавлен, хочется есть и спать.
Хотите оставаться человеком - следите за бюджетом силы воли.
Наш мозг создавался, когда холодильников с неисчерпаемым запасом вкусняшек еще не было. За пищу нужно было сражаться. Мозг обладает специальными клетками, которые следят за уровнем энергии в разных отделах, и как только баланс энергии становится отрицательным, мозг переключается на решение неотложных задач. И чем меньше энергии, тем более импульсивными и рискованными становятся наши движения. Голодный трейдер покупает безнадежные акции, а голодному режиссеру начинающая актриса кажется неотразимой.
Сила воли - как мышца, устала - не работает, отдохнула - работает.
Но это значит, что как и мышцу силу воли можно тренировать.
В одном из экспериментов людей просили сознательно открывать дверь не ведущей рукой, делая над собой волевое усилие. Они стали реже проявлять агрессию по отношению к своим детям.
В другом эксперименте испытуемых попросили поставить на самом видном месте дома вазу с конфетами и запретили есть из нее. При этом в других местах дома сладости лежали как обычно. Измерения показали, что общее потребление сладкого уменьшилось. То есть тренировка контроля в одном упражнении распространяет свой эффект на все волевые испытания.
Физическая усталость - это шутка разума над телом.
Мышцы еще могут работать, но мозг начинает экономить энергию и тормозить тело. Никакого отношения к объективной способности выполнять работу усталость не имеет, это просто одна из эмоций.
Если сила воли - это мышца, то и она отключается не в силу физического истощения, а в силу желания мозга сохранить энергию.
Первый год своих беговых тренировок я выходил на пробежку через день. У меня не было бегового компьютера, я бежал в старых кроссовках, тренировочных штанах с пузырями на коленках и в свитере, оставшемся от увлечений горными лыжами. Я не контролировал ни расстояния, ни темп, ни пульс. Я контролировал только регулярность пробежек. Иногда мне приходилось выбегать из дома далеко за полночь, иногда рано утром, иногда вместо обеда. Эти занятия приносили мало пользы для совершенствования в беге, но они выработали привычку. Через полгода таких занятий мозг перестал воспринимать бег как обременение и для экономии энергии передал управление процессом рептильному мозгу. Я стал ящерицей.
Если пробегать марафон раз в месяц, то либо сгоришь, либо скатишься к очень посредственным результатам.
Сила воли - это мышца, значит и тренировать ее нужно как мышцу, постепенным, но планомерным увеличением нагрузок. Правило здесь такое же, как в беге: "используй или потеряешь". Экономишь - излишки испаряются без следа, а если залезать в долг, то вскоре тебя призовут приставы.
Контроль над собой состоит из трех составляющих - я буду, я не буду и я хочу.
Я буду - это мотивация, то самое ведро дофамина, которое ожидает нас в конце пути. Я не буду - это ограничения, то, чем мы готовы пожертвовать ради того, чтобы оказаться у ведра с дофамином. Я хочу - это то место, куда мы в своих мечтах ставим ведро с дофамином.
Знаете, чем наркоман отличается от Франклина Делано Рузвельта и Иосифа Сталина? Наркоман разбивает окно автомобиля, чтобы украсть оставленную на заднем сидении сумку с неизвестным содержимым. Его горизонт планирования находится не дальше сегодняшнего вечера. Следующее утро его абсолютно не интересует, максимальная доза дофамина, которую он может себе представить, находится в нескольких часах от него. В рамках своей концепции он ведет себя абсолютно разумно и оптимально.
Рузвельт и Сталин в 1944 году ведут заочный диалог, отправляя своих представителей в отель "Mount Washington" живописного местечка Бреттон-Вудс. Сталину нужно победить Германию и восстанавливать страну. Войска Рузвельта высадились на побережье Франции, требуют управления и снабжения. Но Рузвельт в 1944 году думает об устройстве мира через пятьдесят лет после войны. Он настаивает на долларе как на всемирном эквиваленте стоимости. Сталин и Черчилль легко соглашаются, они думают о насущном. Свои порции дофамина политики расставили в разных местах стрелы времени.
А теперь представьте себе китайского императора.
- Монголы достали.
- Что делать нужно?
- Строить стену.
- Сколько будем строить?
- Две тысячи лет.
- Начинайте.
Теперь мы знаем, как все устроено, осталось понять, как это использовать.
Не ставьте цели слишком далеко. Вы исчерпаете запас силы воли на полпути и либо сойдете с дистанции, либо движение станет мучительным. В жизни, как в марафоне, если не угадал с темпом или дистанцией, все превращается в издевательство над собой и зрителями. Постановка промежуточных целей сильно облегчает достижение главной цели, вы как бы раскладываете печеньки по дороге.
Не ставьте цели слишком близко. Неизрасходованный запас силы воли сгорает.
Не издевайтесь над нервной системой. Гиперконтроль истощает резервы силы воли. Слишком много объектов, слишком плотный контроль отвлекает от главного.
Не сжигайте префронтальную кору. Дешевый дофамин, полученный листанием телевизионных каналов, нарушениями ПДД или криком на подчиненных, делает дырки в тонко устроенных лобных долях мозга.
Тренируйте тело. Тренировки увеличивают общий запас энергии. Префронтальной коре достается больше, и ей передается контроль над поведением от лимбической системы и рептильного мозга. В здоровом теле....
Тренируйте дух. Не оставляйте лишних запасов, они сгорают. Берите пример с Газпрома - "take or pay". Если вы не выбираете заказанного объема, вы все равно платите.
Хотите быстро пробежать марафон? Не расходуйте резервы силы воли и не вредите своей нервной системе. За месяц до марафона оградите себя от лишних эмоций, за неделю до марафона выключите телефон. Это создаст запас энергии, который вы используете после 37-го километра.
5 августа 2010 года 33 шахтера оказались отрезаны от мира на глубине 700 метров в забое шахты Сан-Хосе в Чили. Первые 17 дней люди под землей провели без связи с поверхностью, в темноте, с запасом еды и воды на двое суток. В шахту пробурили скважину диаметром 12 сантиметров, по которой доставили воду и питательную смесь, разработанную специалистами NASA. На поверхности шахтеры оказались через 69 дней.
Все это время Эдисон Пенья в обрезанных до лодыжек кирзовых сапогах бегал. В его распоряжении был незаваленный участок выработки длиной примерно 1 км с десятипроцентным уклоном. Через несколько недель ему с поверхности прислали кроссовки, но ни под землей, ни на поверхности никто не поддержал его занятия. Его считали сумасшедшим. 6 миль ежедневно. 13 октября он оказался на поверхности, а 7 ноября Эдисон Пенья стартовал в Нью-Йоркском марафоне, воспользовавшись специальным приглашением организаторов. 5 часов, 40 минут, 51 секунда. Никогда до аварии этот парень серьезно не занимался спортом. На середине дистанции у него заболели колени, он перешел на шаг, врачи поколдовали над ним, дали лед, и с пакетами на коленках он добрался до финиша. В финишном створе организаторы включили для Эдисона Пеньи его любимую песню Элвиса Пресли.
А потом Пенья остался без работы, начал пить и оказался на принудительном лечении от депрессии и алкоголизма в клинике Сантьяго. Несколько дней он провел в комнате с мягкими стенами в смирительной рубашке. А потом он выбрался и из этой ловушки. Один из 33 шахтеров сказал тогда: "То, что он начал жить трезвой жизнью было даже более впечатляющим, чем то, что он не пал духом в пещерах Сан Хосе".
А вы говорите: "Дождик, не пойду бегать".
Источник!
