Тема раннего пробуждения - одна из наиболее частых тем, которые я обсуждаю со своими собеседниками. В день у меня в среднем не менее 5-7 разговоров на тему того, почему так важно просыпаться в 5.30 и как этого добиться. Но вот и известные интернет-ресурсы публикуют достаточно качественные материалы по этой теме, а я хочу этим поделиться с вами, дорогие мои друзья!
Итак, ученые объясняют, как переделать все дела за первые три часа после раннего подъема
Образ человека, который просыпается очень рано, одобряется и ставится в пример почти во всех культурах и во все времена. Это справедливо и для современной бизнес-среды: успешные люди часто рассказывают о своих привычках подниматься каждый день до восхода солнца; так, например, делает глава PepsiCo Индра Нуйи, предпринимательница и основательница Huffington Post Арианна Хаффингтон, создатель Twitter Джек Дорси и глава Apple Тим Кук. Вставая в 4–5 часов утра, им удается быть энергичными и получать максимум от своего рабочего дня, в то время как многие из нас страшатся столь раннего подъема. Мы страдаем по утрам, даже существуя в своем привычном графике, и особенно в начале осени, когда мы только вернулись из отпуска, снова нужно привыкать к рабочему режиму, а утро день ото дня становится все пасмурнее и темнее.
Ученые считают, что первые часы после того, как человек просыпается, – самые продуктивные.
Сразу после сна мозг особенно настроен на творчество, в том числе потому, что активируется префронтальная кора, которую ученые считают ответственной за креативное мышление, замечает в своей статье Inc. Помимо этого, ученые связывают повышенное чувство самообладания и энергичность с утра с интенсивной переработкой глюкозы в организме в период сразу после сна. Правда, это работает только в том случае, если мы высыпаемся, – при недосыпе уровень глюкозы падает, утверждают ученые. То есть утром мы встаем креативными, энергичными и волевыми и все равно часто начинаем день с совершенно бессмысленных вещей, никак не используя свой природный потенциал.
На нашем самочувствии утром может негативно сказаться то, что принято считать, наоборот, спасением от утренней «ломки». Если вы привыкли будить себя чашкой кофе в районе 8–9 часов утра, вы делаете своему организму только хуже. Дело в том, что именно в эти часы происходит самый большой за сутки выброс гормона кортизол (его еще называют гормоном стресса), который связан с циркадными ритмами. Кофеин усиливает выработку этого гормона, поэтому если регулярно пить кофе именно в то время, когда и без него уровень кортизола зашкаливает, это не только выработает привыкание к напитку, но и может сбить с толку ваши внутренние часы. А это не может не сказаться на самочувствии.
Другой враг эффективного утра – кнопка «отложить будильник».
Засыпаем мы под влиянием гормонов мелатонин и серотонин, а просыпаемся благодаря блокирующему действие мелатонина гормону дофамин. И получается, что, просыпаясь и сразу же засыпая, отложив будильник на десять минут позже (а многие из нас любят заводить по нескольку будильников подряд), мы сами провоцируем «химический конфликт» в организме, объясняет в своей статье научный автор Gizmodo Джейми Кондлифф. Нажимая кнопку «отложить будильник», вы получаете фрагментированный сон плохого качества и вовлекаете свой организм в новый цикл сна, который до конца не доводите, объясняет главный врач Центров по изучению нарушений сна в Прескотт-Валли (США) Роберт Розенберг. В результате встать становится еще тяжелее, чем по первому зову будильника.
Эффективность утра можно повысить с помощью дисциплинирующих ритуалов: например, медитации, которая поможет сфокусироваться на задачах и начать день более осознанно, или физических нагрузок (будь то бег, йога или фитнес), которые дают заряд энергии и даже способны повысить ваши когнитивные способности. Правда, все же стоит помнить, что каждому свое и если по каким-либо причинам вы чувствуете себя выжатым после таких занятий и отправляетесь на работу еще более вялым, насиловать себя не стоит. Необходимо понять, чего именно вам не хватает по утрам, а не гнаться за чужими примерами.
Каким должно быть ваше собственное «идеальное утро»?
Автор Business Insider, которая поставила на себе эксперимент и попробовала следовать распорядкам дня Барака Обамы, Бенджамина Франклина, Джека Дорси, Арианны Хаффингтон и Индры Нуйи, рассказывает, что в результате ни один из них ей не подошел, зато она смогла понять, каким должно быть ее собственное «идеальное утро». Оказалось, чтобы чувствовать себя максимально комфортно, ей необходимо вставать за три часа до выхода: она просыпалась в начале пятого утра, медитировала, после чего полтора часа занималась спортом, дальше читала новости, завтракала, одевалась и строила планы на день. Тот распорядок, что она сама для себя выработала, помогал ей начинать работу с подходящим настроем и жизненной энергией.
Возможно, вы сталкивались с тем, что свежие и необычные идеи по работе часто приходят в голову не тогда, когда вы сидите в офисе и смотрите в монитор, а еще утром, например по дороге на работу. Как рассказывает психолог Рон Фридман, автор книги об идеальном рабочем месте, в первые три часа после сна наш мозг невероятно активен. Именно в это окно мы, по его словам, лучше фокусируемся на делах, создаем планы и даже лучше строим свою речь. Здесь уже каждому из нас стоит самому решить, хочет ли он тратить это драгоценное с точки зрения эффективности время на пролистывание соцсетей.
А, быть может, все же вставать в 4 утра?
В одной из своих недавних статей Wall Street Journal пишет, что самое продуктивное время суток – не просто первые часы после того, как вы проснулись. Эффективнее всего, по мнению WSJ, вставать в четыре часа утра. Во-первых, тогда вы, скорее всего, проснетесь раньше всех – раньше членов своей семьи, раньше друзей и коллег, поэтому дома будет тихо, а ваш телефон будет молчать. Во-вторых, в четыре утра вас будут меньше отвлекать соцсети, поэтому будет больше шансов сохранить гармонию у себя в голове. В-третьих, если вы приедете раньше всех в офис, вы, скорее всего, будете невероятно продуктивны в то время, пока вас никто не будет дергать, а жужжание принтеров и телефонов не будет захламлять ваш звуковой фон.
С возрастом время, когда лучше всего просыпаться, меняется: в 10 лет мы легко встаем в 6:30, в 16 лет – в 8 утра, а в 18 – уже только в девять.
Все это звучит очень воодушевляюще, но стоит признать, что те из нас, кто обладает вечерним хронотипом (то есть являются «совами»), не будут в восторге от подъема в четыре утра. Помимо этого, некоторые ученые считают, что в часы до восхода солнца наши когнитивные способности снижаются и нам труднее существовать в режиме многозадачности. Предрасположенность к ранним подъемам может быть также связана и с возрастом человека. Доктор Пол Келли из Института сна и циркадной неврологии Оксфордского университета утверждает, что с возрастом время, когда лучше всего просыпаться, меняется. Например, в 10 лет мы легко встаем в 6:30, в 16 лет – в 8 часов, а в 18 – уже только в девять. Однако, по данным Келли, если в возрасте от 14 до 24 лет наш ежесуточный недосып в среднем составляет более двух часов, то дальше он только уменьшается. С 24 до 30–35 лет он уже равен полутора часам каждую ночь, а к 50 годам и вовсе исчезает.
Именно в этом кроется, по мнению ученого, проблема, связанная с рабочими графиками. Один из самых распространенных – с 8 утра до 5 вечера – устанавливается начальниками, которым часто уже за пятьдесят, в то время как их более молодым подчиненным тяжело существовать в таком режиме (это же касается и школьного, и университетского распорядка дня). Разобраться с проблемой, по мнению Келли, можно было бы, установив свои рабочие часы для каждой возрастной группы сотрудников. Те, кому есть тридцать, приходили бы к 10 часам, а подростки и двадцатилетние начинали бы учебу и работу в 11 часов.
Пока же такая система остается только в мечтах, и тем, чья профессия не подразумевает свободный график работы, приходится подстраиваться под систему и ломать свои внутренние часы. Но как бы ни было тяжело подстраиваться под чуждый вам режим, если правильно спланировать утро, постараться использовать свою креативность и наполнить утреннюю рутину дисциплинирующими ритуалами, оно может стать не таким мучительным, а день получится более продуктивным. При этом не стоит забывать, что любые советы работают только при условии, что вы спите необходимое вам количество часов. Это непросто, учитывая ритм жизни современного человека, но попробовать стоит.
Анастасия Зырянова
