Летний столичный зной диктует свои правила. От плавящегося асфальта москвички прячутся заграницей, погружаясь в моря-океаны, наслаждаясь заморскими красотами. А как же забота о фигуре и здоровье? «Москвичка» выяснила каким спортом можно заниматься в аномальную жару
Пробежаться на каблуках от метро в полдень, а потом и по переулкам Старого Арбата — тоже фитнес: и пропотеешь, и лишние калории растрясешь. А если еще и тяжелые сумки в руках, то и мышцы накачаешь.
Внутри небольшого, пустого, но уютного клуба D-SPORT вначале Денежного переулка меня встречает фитнес-тренер Дмитрий Беляков.
— Немного у вас посетителей в такую жару, — говорю я, меняя шпильки на тренировочные кроссовки.
Дмитрий кивает и объясняет:
— Дело не только в жаре, но и в сезоне. Большинство клиентов разъезжаются в отпуск на лето. Остаются самые стойкие. Ну, а теперь за дело, - говорит Дмитрий и приглашает меня в зал для аэробики.
Степы, гантели, скакалки, мячики… кажется, все тоже изнывает от жары.
— В сильную жару занятия спортом не рекомендуются, если вы не занимаетесь в фитнес-клубах или залах, оборудованных климатической системой. Высокая температура оказывает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. В связи с чем, кардио-упражнения: бег, степ, занятия танцами и все, что заставляет сердце работать активнее, стоит отложить до нормализации температуры. Такие занятия не рекомендованы при избыточном весе.
Если сохраняется потребность в динамичной нагрузке, желательно дождаться спада температуры и заниматься, например, вечером. И даже в этом случае стоит снижать интенсивность занятий до комфортного состояния и не перегружать организм, — объясняет Дмитрий и провожает меня в тренажерный зал.
Здесь, как в фантастическом фильме, суровые и грузные машины, выстроившись в ровные ряды ждут своего командира. Я быстро оседлала знакомый велотренажер и начала крутить педали. Дмитрий покачал головой.
— Неплохой выбор, но для начала я бы посоветовал что-нибудь попроще: обычные упражнения на пресс, таз, руки и ноги, чтобы проработать все мышцы, - объясняет Дмитрий и показывает несколько упражнений. — Девушкам можно отжиматься с колен или даже от стены. Главное делать это медленно, систематически и не забывать пить воду во время тренировки, - советует фитнес-инструктор.
Советы от Валерия Чистякова — заместителя директора по развитию компании МФитнес. Опыт работы в фитнес-индустрии более 5 лет. Личный опыт занятий различными видами спорта — 15 лет, КМС по каратэ и рукопашному бою, черный пояс II дан по каратэ.
— Если говорить о водных процедурах — бассейн с оптимальной температурой может стать спасением в такую жару, а вот в естественном водоеме стоит позаботиться о головном уборе, чтобы не получить солнечный удар под раскаленным солнцем. Если говорить о банях и саунах, то такие процедуры напрямую влияют не только на работу сердца, но и давление.
Лучше отложить такой тип водных процедур, если есть сомнения в реакции своего организма на дополнительную стимуляцию. В жаркую погоду лучше не экспериментировать со здоровьем.
В случае занятий дома или на улице тридцатиградусная жара не помешает упражнениям разве что на растяжку. В жару тело разогревается, что можно использовать для глубокого стретчинга.
Еще один выход — тренировки на технику и координацию. Для любителей йоги также открыты все карты. Такая нагрузка укрепит корсет, мышцы, поспособствует похудению и пониманию своего тела.
Важно:
Большинству людей лучше не превышать пульс в 140-150 ударов в минуту при занятиях в жару. Более продвинутые могут умеренно повысить интенсивность. В таких случаях на помощь и любителям, и профессионалам приходят разнообразные пульсометры, которые не только контролируют сокращения сердечной мышцы, но и показывают статистику нагрузок и реакцию организма.
Если пульсометра нет, допустимо ориентироваться по собственному самочувствию. При появлении сильной усталости стоит снизить темп и интенсивность занятий, при появлении недомогания занятия нужно прекратить.
Прочие фишки:
— В жару быстрее идет обезвоживание организма: нужно пить больше воды, например, минеральную воду, чтобы компенсировать потерю солей. Можно самостоятельно делать изотонические напитки и добавлять в воду лимон для скорейшего восстановления водно-солевого баланса. Лучше сократить потребление чая/кофе, сладких газированных напитков и алкоголя в т.ч. пива, т.к. они усиливают дегидратацию.
— Экологическая обстановка в городе в жару ухудшается, поэтому лучше избегать занятий возле трасс и промышленных предприятий. Для бега или велосипедных заездов лучше выбирать пересеченную местность, где также можно отдохнуть в тени. Важно помнить, что во время занятий в городе в организм поступает в разы больше загрязненного воздуха и эффективность тренировок снижается.
— Необходима правильная одежда, хорошо отводящая испарения и тепло от тела. Современные спортивные материалы обеспечивают комфортные занятия практически при любой погоде.
— Желательно избегать занятий в часы максимальной солнечной активности (с 11 до 16ч)
Рекомендует Алина Овечко –— врач ЛФК Пресненского центра под научным руководством В.И. Дикуля
Одежда для спорта в жару
Выбор одежды для занятий спортом должен проводиться индивидуально, ориентируясь на вид и место тренировки и индивидуальные особенности человека. Безусловно, отдавать предпочтение стоит натуральным материалам, которые легко впитывают пот, пропускают воздух и не создают дискомфорта для тела.
Старайтесь избегать темных оттенков одежды, так как черный цвет поглощает солнечные лучи, и процесс нагревания организма происходит быстрее. Если занятия проходят на открытом воздухе, не забывайте про головной убор и солнцезащитные средства.
Обратите внимание, что если одежда и обувь будут иметь малый вес, легко проветриваться, высокие температуры будут переноситься легче. Также сегодня представлен большой выбор спортивной одежды, которая разработана специально для тренировок в жаркую погоду.
Сауна в жаркую погоду или клин клином вышибают
В летний период, когда температура на улице не опускается ниже 25 градусов, нагрузка на сердце и легкие значительно увеличивается. Терморегуляция отнимает много сил, у человека повышается потоотделение, происходит большая потеря жидкости.
Как известно, в сауне мы получаем дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Если у человека есть проблемы со здоровьем, отсутствует «банный» опыт, от посещения сауны стоит воздержаться.
Если же человек подойдет к процессу осознанно, соблюдая простые правила (достаточно пополнять водный баланс, не принимать алкоголь, не переусердствовать со временем посещения сауны и температурой), этот вид отдыха оставит только приятные впечатления.
Стоит ли заниматься спортом на отдыхе в жарких странах? На что следует обратить особое внимание?
Все зависит от того, насколько серьезно человек занимается спортом — это может быть профессиональный спортсмен, любитель или же просто тот, кто хочет без предварительной подготовки сбросить несколько лишних килограммов.
Если человек адаптирован к спорту и не имеет проблем со здоровьем, смена климата, повышение температуры никак не скажутся на его самочувствии при тренировках. Более того, если занятие проходит в тренажерном зале, где, как правило, работает кондиционер, разница будет совершенно не ощутима.
Если вы хотите заниматься спортом на открытом воздухе (бег, аэробика, фитнес), делайте это не в самое жаркое время дня, нагрузку давайте более щадящую, достаточно пополняйте водный баланс, сместите спектр упражнений с силовых в сторону более мягких (пилатес, йога, аквааэробика). Ориентируйтесь на ваши биологические часы, организм сам ответит на многие вопросы.
Советы для занятия спортом в жаркую погоду:
• Приучайте свой организм к занятиям спортом в жару постепенно, выбирайте более щадящие виды тренировок, нагрузку увеличивайте медленно.
• Старайтесь выбирать для тренировок наиболее прохладное время, при занятиях на свежем воздухе — тенистые места.
• Пополняйте запас жидкости, не допускайте обезвоживания организма. Выбирайте напитки без газа и сахара. Пейте, не дожидаясь чувства жажды — пару глотков каждые 15 минут.
• При занятиях на свежем воздухе никогда не забывайте про головной убор, защищайте от солнца глаза и кожу.
• Подходите к любой физической нагрузке в жару осознанно, тогда хорошее самочувствие и спортивная форма станут летом вашими лучшими друзьями!
