В конце весны-начале лета школьников, студентов и абитуриентов ожидает непростой период сдачи сессий, итоговых и вступительных экзаменов. Специалисты Страхового Дома ВСК и сети клиник ПОЛИКЛИНИКА.РУ выяснили, с какими психологическими проблемами в это время сталкиваются россияне в возрасте 16 лет - 21 года, как минимизировать волнение и максимально эффективно подготовиться к предстоящим экзаменам. Например, при помощи «дыхания по квадрату» и потребления шоколада.
По оценкам сети медицинских центров ПОЛИКЛИНИКА.РУ, в 2024 году число обращений к психотерапевтам и психиатрам на фоне переживаний из-за экзаменов сократилось на 19 %. При этом, в целом число обращений со стороны подростков и молодых людей в мае-июле, традиционно растет. В число самых распространённых в этот период диагнозов входят: тревожное расстройство (13 %), посттравматическое стрессовое расстройство (9,3 %), смешанное тревожное и депрессивное расстройство (9,3 %), депрессивные эпизоды легкой степени тяжести (8 %), а также обсессивно-компульсивное расстройство (7 %). В сравнении с прошлым годом значительно сократилось число диагностированных случаев депрессии (22 % обращений в экзаменационный период за 2023 год против 8 % в 2024 году).
По мнению Алины Красиковой, врача-терапевта Цифровой клиники Страхового Дома ВСК, питание перед экзаменами играет важную роль в активации мозговой деятельности и снижении уровня стресса, эксперты рекомендуют употреблять в пищу следующие продукты:
- Жирная морская рыба (лосось, сардины и треска) содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют продуктивной мозговой деятельности. Омега-3 поддерживает функцию мозга, улучшает память и способствует сосредоточенности.
- Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, фисташки и семена подсолнечника) богаты антиоксидантами, витаминами и минералами. Они помогают повысить когнитивные функции.
- Фрукты, овощи, ягоды (например, киви, шпинат и брокколи), содержат витамины С и Е, антиоксиданты и другие питательные вещества, которые улучшают мозговую активность.
- Темный шоколад - какао содержит флавоноиды, которые помогают улучшить кровообращение в мозге и повышают способность к обучению. Однако употребление шоколада должно быть умеренным из-за его высокого содержания калорий и сахара.
- Зеленый чай содержит легкую дозу кофеина, а также аминокислоту L-теанин, которая помогает сосредоточиться без вызывания нервозности.
Важно помнить, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Стоит избегать переедания и употребления слишком тяжелой пищи перед экзаменами, т.к. это может вызвать чувство усталости и сонливости. Также рекомендуется остерегаться употребления успокоительных препаратов перед экзаменами, особенно если не было получено соответствующее назначение от квалифицированного врача. Многие успокоительные средства влияют на центральную нервную систему и могут оказывать негативное влияние на функции мозга, такие как память, концентрация и реакции. Некоторые препараты также могут вызывать сонливость, угнетение активности мозга и замедление реакций.
Ольга Бакшутова, Руководитель управления цифровой медицины Страхового Дома ВСК, нейропсихолог, советует при подготовке к экзаменам придерживаться 4-х основных правил:
- подготовить несколько запасных планов на случай неудачи – например, составить список альтернативных вузов для поступления;
- попробовать ответить себе сначала на вопрос: «что самое страшное может случиться?», а следом: «А что тогда будет?». И продолжить такую логику вопросов и ответов до пяти раз. Это поможет понять, что зачастую страхи немного надуманы;
- прямо перед экзаменом хорошо бы уделить время себе и своим чувствам. Возможно, стоит избегать взаимодействия с учениками, которые очень сильно переживают. Иногда нахождение в группе единомышленников помогает ощутить, что ты не один, но часто и, наоборот, увеличивает панику;
- если во время экзамена захлестывает паника, есть быстрый способ помочь себе с помощью дыхательных упражнений. Например, дыхание по квадрату. Нужно сделать вдох на 4 счета, задержать дыхание на 4 счета, выдохнуть также считая до 4, а затем снова задержать на 4 счета дыхание. Буквально пара минут такого дыхания поможет взять себя в руки и показать себя с лучшей стороны.
