Девять десятых нашего счастья основано на здоровье (если верить Шопенгауэру). И более чем на 50% уровень нашего здоровья зависит не от медицины, не от генетики даже, а от того образа жизни, который мы ведем. Движение — жизнь, а активное движение — здоровая жизнь. Впрочем, еще раз доказывать необходимость физической активности в жизни человека мы сейчас не будем.
Сегодня мы поговорим о том, как не навредить себе, если внутренняя мотивация к здоровому образу жизни у вас уже сформирована, и вы решительно настроились на занятия спортом. А разобраться в тонкостях необходимых и достаточных физических нагрузок для новичков нам поможет врач центра общественного здоровья и медицинской профилактики Смоленского физдиспансера Ульяна Чемова.
— Ульяна Владимировна, насколько верно утверждение, что ЗОЖ — это основной фундамент нашего здоровья, главная его составляющая?
— Если смотреть, на каких китах строится наше здоровье, то более 50 процентов — это здоровый образ жизни. Около 10 процентов — это медицина и ее влияние на здоровье человека, 20 процентов — экология и еще 20 процентов — генетика. Поэтому очень многое зависит от того, как мы со своим здоровьем обращаемся: что и как едим, сколько двигаемся, ходим ли на диспансерный осмотр, уделяя внимание профилактике, или обращаемся к врачу, когда уже всё запущено и всё плохо. Вот разъяснением этих простых, на первый взгляд, вещей, мы как раз и занимаемся — просвещаем население, чтобы люди были грамотными в этом вопросе, чтобы не пропустили и не запустили серьезные заболевания.
Важно, чтобы уже на фазе детского возраста менялись привычки, если они были вредными, чтобы ребенок вырастал и создавал уже свою семью с правильными навыками и привычками питания и физической активности. Хочу особо отметить, что польза физической активности официально признана ВОЗ. Доказано, что ряд заболеваний, таких как инфаркты, инсульты, гипертензию, ожирение, сахарный диабет, даже онкологию можно предотвратить за счет нормализации уровня физической активности (или значительно снизить вероятность возникновения). ВОЗ говорит, что миллионы смертей можно было бы предотвратить, если бы люди рационально питались и просто двигались. Даже не обязательно какой-то спорт. Даже бытовая активность тоже должна быть на высоком уровне. Наши домашние дела, прогулки с детьми, с животными, спуски-подъемы по лестнице…
— Сейчас мы как раз и коснемся физической активности. По мнению экспертов, самым доступным и полезным видом физической активности является ходьба на свежем воздухе. Так ли это? И достаточно ли только ходить для полноценной физической нагрузки?
— Конечно, лучше хотя бы только ходить, чем не делать ничего. Но аэробная нагрузка и силовая — это разные вещи, и они должны друг друга дополнять. При этом не могу не согласиться, что ходьба не имеет никаких противопоказаний. Это безопасно, эффективно и недорого. Классическая ходьба не требует подготовки. Это простой и привычный для человеческого организма вид физической активности. По воздействию на здоровье ходьба схожа с бегом трусцой, но не столь эффективна. Зато, в отличие от бега, пешие тренировки не травмируют суставы и не перегружают позвоночник. Ходьбой в умеренном темпе могут заниматься даже люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, нарушениями в работе сердца и высокой степенью ожирения.
— Если мы говорим о пользе для здоровья, речь идет именно о быстрой ходьбе? Или можно просто гулять?
— Это должна быть ходьба в темпе, да. Если мы ползем, как черепаха, загруженные сумками, это будет совсем не тот эффект. Это нельзя назвать тренировкой. Темп должен быть не ниже, чем один-два шага в секунду. Мы должны чувствовать, что организм активировался: участилось сердцебиение, дыхание. Отличить интенсивность нагрузки (умеренной, от интенсивной) можно по тому, сможем ли мы произнести фразу без перерыва и без отдышки. Если вы идете и спокойно, не прерываясь, можете говорить по телефону, это значит, что нагрузка еще умеренная. А если не можете два слова сказать, задыхаетесь, значит, нагрузка перешла за пределы умеренной, и стала интенсивной. Активная нагрузка, конечно, не всем показана, поэтому лучше держаться умеренных рамок. Если вы не уверены, лучше контролировать нагрузку — или «умными часами», или проверять себя возможностью произнести фразу. Можем — значит, можно добавить темп. Не можем — сбавляем темп.
«При ходьбе, беге, как и при любой физической активности происходит выброс гормонов радости. И когда организм почувствовал этот кайф, его потом тянет снова его испытать» / Фото из архива Олега Смолякова
— На какие показатели пульса стоит ориентироваться при тренировке?
— У нас есть формула максимально допустимой частоты пульса: это 220 минус наш возраст. Это максимальная частота, которую мы можем себе позволить. Превышать этот показатель во время нагрузки не рекомендуется. Шестьдесят процентов от этой частоты — это умеренная нагрузка. Более активная — это 80-85 процентов.
— Организму не мало этих шестидесяти процентов?
— Если организм натренирован, у него уже большой опыт ходьбы и бега, конечно, ему будет хотеться все больше и больше. Тогда можно увеличить нагрузку. Но все равно — не больше 80-85 процентов от максимально допустимой частоты пульса.
— Что скажете о совмещении бега и ходьбы?
— Это так называемая интервальная ходьба. Когда начинаем медленно, а потом ускоряемся — это считается оптимальным дня снижения веса. Такой способ ходьбы относится к высокоинтенсивным тренировкам. Он хорошо стимулирует жиросжигание. Схема тренировки в этом случае может выглядеть следующим образом: 3 минуты — движение в умеренном темпе, 1 минута — ходьба с максимальной скоростью (или бег трусцой), 3 минуты — умеренная скорость. При этом мы получаем нагрузку, когда организм не может адаптироваться и включает дополнительные ресурсы. Но это не самая полезная для организма нагрузка. Более полезно все-таки ходить в постоянном темпе, но дольше по времени. Начинаем с того, что определяем темп — 1-2 шага в секунду. Чем дольше ходите, тем лучше. Но даже если вы 10 минут пройдете — это хорошо, а если полчаса, то будет еще больше пользы.
— Сколько дней в неделю нужно ходить?
— Умеренная нагрузка — это 150 минут в неделю. Если разделить на пять рабочих дней, то это получается от получаса в день. Либо 75 минут в неделю высокоинтенсивной нагрузки — это 15 минут в день. Но это должна быть нагрузка на предел возможностей — когда вы бежите. Ходьбой вряд ли это получится сделать, ну или это будет ходьба с отягощениями, или северная ходьба в гору, например. Вот от этих цифр надо отталкиваться. Но надо понимать, что норма у нас у каждого своя (у меня, например, бывает и 25-30 тысяч шагов в день, и мне комфортно).
— Полезной тренировка считается, если за один заход получаем нагрузку? Или можно дробить в течение дня?
— Скажу так: если вы будете по чуть-чуть ходить, но часто, это будет лучше, чем ничего. Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Нужно просто заставить себя выйти из дома и пойти. Есть у меня такой лайфхак — ставить цели и задачи. То есть, если лень выйти из дома просто так, нужно поставить задачу — например, ребенка отвести туда-то. И не на транспорте, а пешком. Это может служить стимулом.
— Мы сейчас обсудили кардио. Но при этом силовая нагрузка все равно должна присутствовать, если мы говорим о пользе для здоровья, то важен комплекс?
— Да. Потому что с возрастом мы теряем мышечную массу, а потеря мышечной массы грозит определенными проблемами со здоровьем. Например, нет мышц — нечему кровь толкать по сосудам. Ходьба и бег дают физиологическую нагрузку, но не прирост мышц. Для прироста мышц нужна силовая нагрузка. На руки нужно выполнять силовые упражнения, потому что когда мы ходим — руки не задействованы. Если ходим северной (скандинавской) ходьбой, тогда да, у нас и плечевой пояс задействован. Ходьба с палками позволяет задействовать большее количество мышц, чем при классической ходьбе, и сжечь чуть ли не вдвое больше калорий, чем во время классической ходьбы. Есть еще спортивная ходьба, но и ей, и скандинавской ходьбе необходимо сначала научиться. Мы активно сотрудничаем с федерацией северной ходьбы и проводим многие мероприятия совместно. Так вот, у некоторых уходит по два–три месяца, чтобы освоить правильную технику. Это не тот вид ходьбы, к которому мы привыкли. Так же и спортивная ходьба — отдельная дисциплина, они там очень быстро ходят, это практически бег. Единственное отличие — они стопу не отрывают от земли. И мало кто из нас сможет такое повторить без тренировки, без занятий с инструктором. А обычная ходьба — это просто. По поводу бега скажу, что не всем он полезен.
— Кому бег противопоказан?
— Если есть лишний вес, то это будет большая нагрузка на суставы, поэтому надо сначала убрать лишний вес, а потом начинать потихоньку бегать. Если повышенное давление, тоже не рекомендуется бегать. Если ходьба снижает давление, то интенсивная нагрузка, которую организм получает при беге, наоборот его повышает. Особенно когда нагрузка не соизмерима с нашими возможностями.
— При повышенном давлении бег противопоказан — и точка? Приговор? Или можно путем тренировок приспособиться к бегу, чтобы давление не было препятствием?
— Можно. Организм потихонечку приспосабливается ко всему. Но ключевое здесь — регулярность и постепенность. Начинать нужно с небольшой адекватной дистанции и увеличивать ее не больше чем на 10 процентов в неделю — то есть, медленными шажками приучаем организм. Если же возраст за 40 или есть проблемы со здоровьем, то, если речь идет о беге, первым шагом должно стать посещения врача. Нужно сходить в диспансер (там есть врачи спортивной медицины), провести минимальный набор обследований (анализ крови, биохимия и экг), после чего врач сможет сказать, показан бег или противопоказан. Для ходьбы ничего этого не нужно, вы вышли и пошли.
— Если человек занимается бегом — разминка обязательна?
— Да, при беге обязательна, как и при танцах, при аэробике… Если не разминаться, высок риск травматизма. Разминка должна составлять 10-15 минут. Начиная от головы и вниз, разминаем все суставы. Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Она помогает сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц. Дело в том, что с годами эти качества снижаются.
— Какие упражнения годятся для разминки?
— Как правило, начало разминки — разогревающая ходьба в течение 3-5 минут, затем серия общеразвивающих упражнений: разведение рук в стороны, прогибы туловища, вращение в тазобедренных суставах, выпады ногой вперед, в стороны, махи поочередно ногами, обязательно — разминочные движения для стоп. Каждое движение следует повторять 5-8 раз. Так и получается, что общая длительность разминки составит от 10 до 15 минут. Только после этого следует переходить к непосредственной тренировке. После завершения тренировки обязательно должна быть растяжка.
— Нужно ли обязательно в один день совмещать бег и силовые упражнения? Или возможно чередовать — один день бег, другой — силовые нагрузки или йога?
— Да, можно. Сегодня бег, завтра — йога, послезавтра — бассейн, он очень помогает растягиваться, закаляться, мышцы укреплять, прокачивать сердечно-сосудистую систему.
«Если вы будете по чуть-чуть ходить, но часто, это будет лучше, чем ничего. Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Нужно просто заставить себя выйти из дома и пойти» / Фото из архива Олега Смолякова
— В какое время суток лучше заниматься — утром, вечером?
— Есть условная единица: с 18 до 19 вечера происходит пик работы легких. Тогда будет проще заниматься. Но у всех еще свои индивидуальные особенности — кто-то активен в первую половину дня, кто-то во вторую. И хорошо, если тренировка происходит в месте, где мало машин, низкая загазованность, есть специальное покрытие. Ни в коем случае не асфальт, который убивает наши суставы, когда вы бегаете. Это должно быть или прорезиненное амортизированное покрытие, или грунт.
— Я читала, что последние исследования говорят о том, что про разрушение суставов от бега по асфальту — это миф.
— Здесь зависит от техники исполнения, от поставки ноги. Если изначально стопа плоская — всегда будет нагрузка больше, отсюда выше травматизм. Идет нагрузка на наш позвоночный столб, так как не будет амортизации. В этом плане тоже — когда вы знаете о своих особенностях, вы должны знать, что бег вам не показан, потому что бегом вы будете всё усугублять. И даже неправильный угол пойдет по цепочке на весь опорно-двигательный аппарат. Иногда даже небольшое изменение в стопах может чуть ли не инфаркт стимулировать. То есть, как я и говорила выше, если вы решили заняться бегом, сначала надо обратиться к врачу и пройти обследование.
— По поводу ходьбы с палками — правильно ли это на асфальте делать? Это же все-таки для естественного покрытия, от которого можно оттолкнуться.
— Да, действительно, для асфальта это совсем не подходит. И когда я смотрю на некоторых людей с этими палками, на то, как они ходят, мне плакать хочется. Потому что техника абсолютно неправильная. Какая-то польза есть от этого, конечно, есть, потому что они хотя бы просто ходят, но это не северная ходьба. Вот Анна Тевянская, президент Смоленской областной федерации северной ходьбы, проводит бесплатные занятия, собирает группы из всех желающих, тех, кто хочет научиться правильно и с пользой для здоровья это делать. Каждую субботу они собираются в Реадовском парке в 9 утра. Очень рекомендую посетить эти занятия, потому что самостоятельно не получится этому научиться. Могу сказать по собственному опыту, мы тоже учились северной ходьбе. Это оказалось очень сложно, ты должен контролировать и шаг, и руки, и корпус. Чтобы научиться и закрепить результат, нужно несколько месяцев заниматься, и это при хорошей координации и владением своим телом.
— То есть если вам подарили эти палки или вы купили их, прежде всего, приходите в Реадовку и учитесь?
— Да, однозначно. Или просто лучше ходить без палок. Как раз вариант — если вы хотите усложнить ходьбу, а еще ходить по горам, спуск-подъем, то можно попробовать с палками. Реадовский парк у нас самое подходящее место. Там много возможностей для физической активности. В Киселевке ходят с палками на стадион 37-й школы, там специальное покрытие.
— По вашим наблюдениям, сейчас больше смолян стало уделять внимание активному образу жизни?
— Да, заметно больше. Это стало модно. Сейчас очень много людей бегает в Реадовском парке, активно занимаются. И дети бегают, и взрослые. Плюс у нас в городе забеги организовывают, и на эти мероприятия очень много народу собирается. Начиная с маленьких детей, которые на маленькие дистанции бегут. Взрослые — на большие. Туда приходят люди, которые давно бегом занимаются.
— Правда ли, что те, кто начал практиковать бег или активную ходьбу, уже не могут отказаться от этого? В чем секрет?
— При ходьбе, беге, как и при любой физической активности происходит выброс гормонов радости. И когда организм почувствовал этот кайф, его потом тянет снова его испытать. То есть, для того, чтобы физическая активность стала нормой, нужно только в начале сделать усилие, и потом все это сторицей вернется. Человек должен понять и почувствовать, что это не только нужно, но и то, что физическая активность — это классно. И дальше уже гормон радости будет поддерживать мотивацию к физическим нагрузкам. Я призываю всех: просто попробуйте, и организм вас отблагодарит — и здоровьем, и хорошим настроением.
— Спасибо большое, Ульяна Владимировна! Надеюсь, для кого-то эта наша беседа станет стимулом к позитивным переменам в образе жизни. Или хотя бы — поводом задуматься.
