Принципы рационального питания, которые помогут надолго сохранить здоровье и бодрость. С пищей человек получает необходимую энергию и полезные вещества, и от того, достаточно ли их, зависит его повседневное самочувствие и в перспективе долголетие. Принципы рационального питания можно сформулировать в 11 несложных правил – соблюдая их, вы сохраните здоровье и бодрость на долгие годы!
Сочетайте растительные и животные продукты. В рационе должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения – полезные вещества, которые содержатся и в тех, и других – разные, но одинаково необходимые организму.
С животными продуктами мы получаем незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк; растительные продукты – источник растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды.
Полный отказ от животных продуктов вреден для здоровья: например, белки и железо, содержащиеся в бобовых, усваиваются хуже, чем содержащиеся в мясе и субпродуктах. Чтобы предотвратить железодефицитную анемию, достаточно раз в неделю есть блюда из печени.
Несколько раз в день ешьте каши, бобовые, хлеб, картофель, макаронные изделия. С этими продуктами в организм должно поступать не менее половины суточной калорийности. Зерновые продукты и картофель (вареный или запеченный) содержат мало жиров, однако богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолат, В6, каротиноиды). В хлебе, особенно цельнозерновом, много витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Употребляйте разный хлеб – пшеничный, ржаной, отрубной, из цельносмолотого зерна и муки грубого помола, ограничивайте белый хлеб из рафинированной муки.
Ешьте не меньше 400 грамм овощей (помимо крахмалистых: картофеля, батата и других) и фруктов в сутки. Почему 400? В странах, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, люди реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми видами рака и авитаминозами.
Свежие овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, их можно есть без риска ожирения, кроме того они обеспечивают организм витаминами группы В, микроэлементами и минеральными веществами (калий, магний и кальций), пищевыми волокнами. Также в них содержатся незаменимые непищевые вещества, таких как фитостерины и флавоноиды.
Ограничивайте жиры, особенно животные. Жиры (как растительные, так и животные) должны давать не более 30 процентов калорий в сутки. Помните, что избыток животных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания, кроме того, жирные продукты очень калорийны, частое их употребление может привести к ожирению. Поэтому следует ограничить жирные сорта мяса и птицы, жирные молочные продукты, деликатесы, копчености, жареные блюда – особенно не рекомендуется жарить на животном жире.
Однако совсем отказываться от животных жиров нельзя: в них содержатся незаменимые жирные кислоты, без которых не усваиваются витамины А, D, Е и К. Источниками таких жиров должны стать нежирное мясо, птица и рыба, маложирные молочные продукты, яйца и нежирные субпродукты (печень, сердце, желудки).
Заменяйте жирные мясопродукты рыбой, птицей, постным мясом или бобовыми.
Среднее потребление красного мяса следует ограничить до 80 грамм в день – например, съедать полноценную порцию раз в два – три дня. Вместо него в рацион должны войти птица, рыба, морепродукты, орехи, горох, чечевица или другие бобовые.
Ежедневно потребляйте молоко и кисломолочные продукты. С молочными продуктами в организм поступают полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, витаминами А, В2, Д. Кисломолочные продукты, вдобавок ко всем полезным свойствам молока, полезны для кишечника – в них содержится микрофлора, способствующая правильному пищеварению.
Однако сливки и сметану лучше ограничить – они содержат много насыщенного жира, но мало белка и других незаменимых веществ. Вместо сметаны можно употреблять нежирный йогурт, кефир или мягкий творог.
Ограничивайте сахар и продукты с добавленным сахаром. Сахар и сладости не содержат ничего, кроме пустых калорий, поэтому их можно исключить из рациона без малейшего ущерба для здоровья. Кроме того, злоупотребление сладким вызывает кариес, поэтому чем меньше сахара – тем лучше. По нормам ВОЗ на сахар (включая коричневый сахар, фруктозу, концентрат фруктового сока, глюкозу, мед, лактозу, мальтозу, сиропы, патоку и прочие сахаристые вещества) должно приходиться не более десяти процентов суточной калорийности.
Ограничивайте соль и соленые продукты. От избытка соли повышается артериальное давление, возрастает вероятность инсульта. По рекомендации ВОЗ, верхний предел потребления соли – пять-шесть грамм в сутки. Большинство людей съедают намного больше, поскольку соль добавляется при изготовлении хлеба, сыра, консервов, полуфабрикатов и многих других продуктов.
Подробности на нашем сайте https://pobeda-aksay.ru/
А.В. Степанова, начальник территориального отдела Управления Роспотребнадзора по РО
