Питание во время тренировок. Эффективность тренировок зависит не только от частоты занятий и нагрузки, но и от питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи.
Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.
В питании тех, кто активно занимается спортом, как и в любом здоровом питании, должно быть сбалансированное сочетание основных элементов – белков, жиров и углеводов.
Углеводы. Важный источник «топлива» для тела. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное – бесперебойно обеспечивать его энергией. Отдавайте предпочтение продуктам, которые подверглись меньшей обработке: выбирайте хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые крупы (овсяная крупа, киноа, гречка, бурый рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Пищевых веществ в таких продуктах в два-три раза больше, чем в рафинированных (в белом рисе, муке высшего сорта и других).
Жиры. Многие считают, что лучше отказаться от жиров или максимально сократить их потребление. Однако жиры важны – они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина. Полезных жиров много в рыбе, маслах, авокадо, орехах.
Белки. Роль белков в спортивном питании невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются строительным материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости. К основным источникам белка и незаменимых аминокислот можно отнести мясо птицы, рыбу, морепродукты, красное мясо, субпродукты, яйца.
Мужской и женский организм похожи, но последний устроен немного тоньше, и в его функционировании большую роль играют жиры. Женщинам достаточно 0,75 г. белка на один килограмм веса. Мужскому организму требуется больше белка: минимум один грамм на один килограмм веса, а при увеличении нагрузки – может быть и 22,5 г.
Тем, кто имеет умеренные физические нагрузки, белок нужен не в таких количествах, как людям, которые активно тренируются. На расход белка влияет и вид тренировок: при кардионагрузках он нужен, но больше для восстановления сил. А при силовых нагрузках цель как раз набрать мышечную массу, тут белок необходим, чтобы закрыть потребность. Здесь задействованы и разные мышечные волокна – белые отвечают за выносливость, красные – за силу.
Кроме того, для эффективных тренировок имеет значение питьевой режим – организм должен получать необходимое количество жидкости. Важна и работа желудочно-кишечного тракта – иначе весь наш продуманный рацион не усвоится. Обеспечить поддержку и ни-чего не упустить поможет как сбалансированное меню, так и функциональные продукты, разработанные специально для тех, кто занимается спортом.
Питание в период экзаменов. Экзаменационный период – это стресс для организма, облегчить который поможет режим питания. Питание школьника должно быть разнообразным. Стоит включить продукты богатые белком: яйца, творог, сыр, молоко и сложные углеводы: каши и цельнозерновой хлеб. В обед и ужин должны присутствовать источники полноценного белка: говядина, телятина, кролик, птица, а также рыба. Делайте перекусы, но только правильными продуктами.
Орехи помогут восполнить запасы веществ, которые необходимы для поддержания мозговой деятельности: грецкий орех и миндаль способствуют активизации работы мозга, укрепляют зрение; фисташки помогут оказать положительное влияние на остроту восприятия информации и память.
Постарайтесь также полностью отказаться от фастфуда. Из-за высокого содержания жира желудку будет сложно его переварить при сильном эмоциональном напряжении. Ешьте фрукты, сухофрукты и овощи. Они богаты глюкозой, которой питаются клетки мозга. Пейте больше воды. Дети, которые гораздо чаще пьют воду, лучше сосредотачиваются, проще усваивают новую информацию и почти не страдают от головной боли. Всегда держите на столе бутылку питьевой воды во время занятий. Напитков с высоким содержанием сахара лучше избегать. Необходимо питаться не реже четырех раз в день.
А.В. Степанова, начальник территориального отдела Управления Роспотребнадзора по РО
