Фото: bernardbodo / iStock
Поделиться
У многих из нас жизнь насыщена настолько, что времени на спорт совсем нет. Мало кто готов вставать на час раньше, чтобы пробежать пару километров или идти в спортзал после тяжелого рабочего дня. Но физическая активность важна для здоровья точно так же, как сон и правильное питание. Вместе с коллегами из Marie Claire составили три программы коротких тренировок для самых занятых — выбирайте любую!
Если у вас почти нет свободного времени, сконцентрируйтесь на простом, но эффективном упражнении — планке. Она тренирует не только руки, но и мышцы ног, спины и ягодиц. Для выполнения не потребуется никакого специального оборудования —только пол и 60 секунд.
Лягте на пол лицом вниз. Поднимите тело, опираясь на предплечья (или ладони) и носки стоп. Локти должны находиться прямо под плечами, а ладони — разведены. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы пресса и поясницы, ягодицы и ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы не прогибать спину и не поднимать ягодицы. Дышите равномерно.
Автор: Йога и Медитация / YouTube
Планку нужно удерживать столько, на сколько у вас хватит сил. Вы можете начать с 30 секунд и постепенно увеличивать это время.
Четырех минут достаточно для того, чтобы нагрузить тело посерьезнее — хватит на полноценную интервальную тренировку.
Суть в том, чтобы выполнить комплекс упражнений на разные группы мышц в интенсивном режиме — почти без отдыха. Так вы сможете прокачать не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему — интервальные тренировки сочетают силовую и кардио-нагрузку.
Выполняйте приседания, отжимания, скручивания и выпады по 20 секунд, чередуя их с 10 секундами отдыха. Постарайтесь сделать как можно больше таких кругов за 4 минуты.
- Приседания: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь вниз, как если бы вы садились на стул, удерживая вес тела на пятках. Затем вернитесь в исходное положение.
- Отжимания: примите положение планки, руки на ширине плеч. Согните локти и опуститесь вниз, при этом следите, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Затем вернитесь в исходное положение.
- Скручивания: лягте на спину, согните колени и положите руки за голову. Поднимите плечи от пола, сгибая корпус и приближая правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену, выполняя движения скручиваний.
- Выпады: сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь до тех пор, пока обе ноги не образуют прямые углы. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ноги.
За 7 минут можно выполнить еще более интенсивную интервальную тренировку. Предлагаем включить в нее больше прыжков: это позволит потренировать не только мышцы, но еще и сердечно-сосудистую систему. К тому же такие упражнения прекрасно подходят для тех, кто хочет похудеть.
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а между ними отдыхайте по 10.
«Скват-джеки»: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Руки могут находиться на бедрах или перед грудью. Сделайте глубокое приседание, сгибая колени и опуская бедра, как если бы вы садились на стул. При этом убедитесь, что ваш вес переносится на пятки, а колени не выходят за пальцы стоп. Сразу после приседания выпрыгните вверх, поднимаясь с пола и поднимая руки над головой. В момент подъема ноги разведите в стороны. Мягко приземлитесь на пол, согнув колени и снова опустившись в присед. Руки можно вернуть к телу или положить на бедра.
Динамическая планка: лягте на пол лицом вниз. Поднимите тело, опираясь на предплечья и носки стоп. Локти должны находиться прямо под плечами, а ладони — разведены. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Теперь подведите правое колено к левому локтю и верните его обратно. Повторите то же самое с левым коленом — подведите его к правому локтю.
«Берпи»: начните стоя прямо. Затем присядьте, положите руки на пол и вытолкните ноги назад, перейдя в позу планки. Сделайте отжимание. Подтяните ноги обратно к рукам и выпрыгните в стойку прямо.
«Краб»: встаньте прямо, руки вытянуты перед вами на уровне груди. Сделайте глубокое приседание, сгибая колени и опуская бедра, как если бы вы садились на стул. Убедитесь, что ваш вес переносится на пятки, а колени остаются за пальцами ног. Слегка привстаньте и сделайте шаг вбок правой ногой. Снова присядьте. Теперь привстаньте и подтяните левую ногу. Опять присядьте. Сделайте то же самое в другую сторону.
«Велосипед»: лягте на спину. Согните колени и приподнимите их над полом так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Руки слегка приподнимите и положите за голову. Сгибайте туловище и вращайте корпус, чтобы правое колено приблизилось к левому локтю, одновременно вытягивая левую ногу вперед, как будто вы крутите педали. Поворачивайте торс и напрягайте мышцы пресса. Проделайте то же самое с другим локтем и другим коленом.
Автор: neofit / YouTube
Если хотите, добавьте в программу любые другие упражнения, которые вам нравятся.
Фото: bernardbodo / iStock
