Профессор МГУ Вячеслав Дубынин ведет научно-популярный блог о мозге и его возможностяхФото: Вячеслав Дубынин
Поделиться
Как же меня всё достало! Если эту фразу вы стали произносить чаще, чем «доброе утро», то у нас для вас плохие новости. Скорее всего, у вас профессиональное или эмоциональное выгорание.
К сожалению, стрессовых ситуаций в жизни каждого из нас стало гораздо больше. Что такое стресс и как победить его, наши коллеги из E1.RU узнали на закрытой встрече «Контур.Толка» с нейробиологом Вячеславом Дубыниным.
Вячеслав Дубынин — доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ имени М. В. Ломоносова. Специалист в области физиологии, нейробиологии и психофармакологии, популяризатор науки. Все его лекции можно найти в YouTube-канале «Вячеслав Дубынин» и в телеграм-канале «Дубынин о мозге».
На самом деле секрет не так уж сложен: важнейший компонент психологической деятельности мозга — это баланс негативной и позитивной информации, то есть переживаний, стресса и отдыха. Главная задача человека — найти себе один или несколько способов перезагрузиться. А теперь расскажем, откуда брать дополнительную энергию.
- Хороший сон. В сутки рекомендуется спать не менее семи-девяти часов. Во сне нейроны и глиальные клетки становятся немножко меньше, тогда в мозгу возрастает объем межклеточного пространства. И это позволяет лучше выносить из нервной ткани всякие отходы: ненужные мысли и лишнюю информацию. В это же время кратковременная память перезаписывается в долговременную.
- Много движения. Две трети нашего мозга управляют мышцами, поэтому во время физических упражнений мозг отлично переключается. Когда мы активно двигаемся, выделяется дофамин — источник положительных эмоций. А самая лучшая нагрузка — танцы.
- Преодоление себя. Нейроны голубого пятна мозга вырабатывают молекулы норадреналина, когда мы делаем то, что для нас непривычно. Норадреналин тоже дает нам положительные эмоции: чувство победы над собой, новых свершений. Помогает в этом и экстремальный спорт.
- Вкусная еда. В организме есть целый ряд веществ, которые создают ощущение комфорта и удовольствия от еды, например эндорфины. Тут главное не переусердствовать и не переедать.
- Общение с близкими. Мозг выделяет половые гормоны: тестостерон, андрогены, эстрогены и окситоцин, отвечающие за установление детско-материнской привязанности, дружеских чувств. И они тоже дают человеку положительные эмоции, не говоря уже о сексе — там море окситоцина, который отвечает за ощущение комфорта, близости и укрепляет иммунитет.
- Что-то новое. Когда наш мозг получает порцию новизны, в организме выделяется дофамин: это радость знакомства, движения. Так воздействуют новое место, путешествие, новый фильм, спектакль в театре — что угодно.
Из всех шести способов восстановления энергии нужно выбрать тот, который соответствует вашему темпераменту. Тогда отдых принесет двойное удовольствие! Так что в первую очередь учитывайте свои потребности, но не переходите из крайности в крайность.
Знали ли вы, что две трети мозга контролируют наши мышцы? Именно поэтому переключение с умственной деятельности на физическую — отличный релаксФото: Артем Устюжанин / E1.RU
Поделиться
И очень важно научить себя видеть вокруг не только серую грязь, злых коллег и раздражающую работу — обязательно ищите в каждом дне что-то хорошее. Это поможет вам не усугубить ситуацию с выгоранием и не уйти в стадию острого или хронического стресса. Как это сделать, рассказал Вячеслав Дубынин. Публикуем его ответы на три важных вопроса о мозге.
— Как научить себя и свой мозг видеть больше позитива в окружающем мире? Иногда человек пытается отдохнуть, например едет на природу, и понимает, что это ему уже не помогает...
— Вы, собственно, ключевое слово сказали — научиться. То есть на самом деле, когда нам уже 30–35, 40 лет, мы становимся существами более осознанными и к нам приходит умение контролировать в значительной степени наши эмоции и даже мысли, наше поведение.
Умение остановить негативный ментальный поток и запустить позитивный, хотя бы что-то вспоминая, — это необходимое умение.
Вячеслав Дубынин, доктор биологических наук, нейробиологДля этого придумана куча техник, прежде всего медитативных. Самые разные варианты релаксации, медитации, когда вам предлагают для начала остановить негативные мысли, концентрацию на каких-то неудачах и просто ощутить некую тишину ментальную.
Помогают при этом физические упражнения, потому что если вы завязали себя в позу лотоса, то вам так неудобно, что уже не до этих самых негативных переживаний.
По словам нейробиолога, видеть вокруг позитивные вещи — очень важный навык. Да, этому можно научитьсяФото: Вячеслав Дубынин
Поделиться
Следующий шаг — запускать позитив. Есть классическая работа в психофизиологии, в ней участвуют люди с депрессией. Сначала они принимают лекарства. Дальше им предлагается такая игра, тест: каждый день они полчаса тратят на то, чтобы на экране компьютера находить улыбающиеся лица. Человек в депрессии в течение двух месяцев каждый день ищет на экране улыбки.
И что при этом происходит с ним? А он начинает и в жизни видеть больше улыбающихся лиц.
Вячеслав Дубынин, доктор биологических наук, нейробиологИ, как ни странно, его состояние становится лучше. Наш мозг нужно повторно загонять в какие-то ситуации, чтобы он сформировал такие позитивные, конструктивные привычки. А без труда не получится.
— Есть ли универсальные советы, как прокачать свой мозг в плане креатива, скорости мышления, памяти? Может быть, тоже есть какие-то интересные упражнения?
— Упражнения ради упражнений — они, конечно, позволят вам какую-то определенную характеристику вашего интеллекта развить. Но лучше, чтобы они были привязаны к вашим профессиональным задачам или хотя бы к вашему хобби.
Я тысячу раз слышал споры психологов. Один из них говорит: память можно вот так улучшать. А другой говорит: нет, вот так вот ее надо улучшать. Всё это работает. Почему существует так много психологических методов и тренингов? Потому что все психологи — разные люди. И каждый из них эти методы придумывал и разрабатывал под себя. И они для его мозга подходят. Если вы на него похожи, то и для вас это будет работать.
Важно выбрать какую-то методику и ей следовать. Когда я был в аспирантуре, я решил, что память у меня средненькая и давай-ка стихи учить. А мне, в общем, нравится по жизни учить стихи. Я начал учить «Евгения Онегина» и доучил почти до конца. И чувствую: память как-то не очень улучшилась. Тогда я взял «Божественную комедию» Данте. Очень сложный текст. И вот уже где-то к шестому-восьмому кругу ада я понял: «О, заработало!»
И важно найти такой метод, который бы, во-первых, соответствовал вашим текущим задачам, а во-вторых, еще и вам нравился. То есть мозг вам скажет: «Да, вот тот вариант, который ты выбрал, мне больше подходит». Эмоции, которые мы испытываем, когда реализуем какую-то деятельность, подсказывают, что мы к этому предрасположены. Это очень важный компонент работы.
Нейроны голубого пятна мозга вырабатывают норадреналин, который дает нам позитивные эмоции, когда мы преодолеваем себяФото: Артем Устюжанин / E1.RU
Поделиться
И вот в детстве, например, когда вы выбираете профессию... Мы, как родители, берем маленького ребеночка и тащим его по разным кружкам. И дальше спрашиваем: «Как тебе?» И он говорит: «Это совсем фигня, а вот роботов собирать я еще хочу». В этом возрасте наши нейросети с помощью эмоций могут сообщать нам о нашей предрасположенности. И тогда человек в возрасте 16–17 лет выберет вуз и профессию по душе.
А сейчас люди часто себя не слушают. Мне тут недавно один студент сказал: «Ну этот институт просто был через дорогу от моего дома»
Вячеслав Дубынин, доктор биологических наук, нейробиологЕсли не будет этой предрасположенности, то годам к 30 возникает профессиональное выгорание, связанное с тем, что вам реально неинтересно заниматься своим делом. Люди начинают менять профессии.
Кстати, в современном мире смена профессии происходит каждые пять — семь лет, и это отлично. Вот я, например, сначала был ученым, потом преподавать стал гораздо больше. Сейчас это научно-популярная история, писательская, блогерская — всё это интересно. Так что мы постоянно придумываем, ищем какие-то новые сферы, где бы добыть еще дофамин.
— Школьники готовятся к экзаменам и тоже находятся в условиях стресса, потому что для них это единственный шанс поступить в вуз. С одной стороны, им сейчас нужно все силы направить на подготовку, а с другой — приближение экзамена вызывает ужасную тревогу. Как с этим быть, как им помочь?
— Когда я читаю лекции нашим студентам-первокурсникам, говорю: «Сейчас я вызову у вас стресс». И три раза говорю: «ЕГЭ, ЕГЭ, ЕГЭ». Я вижу, как их плющит: они уже поступили, а травма осталась.
Помочь напрямую тут, конечно, тяжело. Наша родительская задача — создавать достаточно комфортные условия, следить за режимом, как-то снижать стресс, по возможности быть оптимистами. Важная ремарка: хвалить надо не за то, что ваш ребенок талантливый или что он молодец, справился.
Основная похвала должна быть такой: «Какой ты трудолюбивый!» Вот это выращивает из нас по-настоящему серьезных людей.
Вячеслав Дубынин, доктор биологических наук, нейробиологХвалить надо за трудолюбие и целеустремленность.
Вячеслав Альбертович попросил родителей не ругать детей, а, наоборот, хвалить их за трудолюбие и поддерживать. Экзамены — это и правда тяжелый стресс для ребенкаФото: Вячеслав Дубынин
Поделиться
Во время ЕГЭ важно видеть, где получается, где не получается. Вовремя репетиторов подыскать, всё время говорить: люди справляются — и ты справишься. Обязательно следить за режимом, отдыхом, переключениями, не забывать про движение — это целая наука. У меня дочь сейчас в восьмом классе, поэтому я тоже жду перехода в эту фазу.
Я, конечно, работаю со старшими школьниками, с учителями, с олимпиадным движением, с первокурсниками. Поэтому — нежность, чуткость, поддержка. Хвалите детей за трудолюбие. И не ругайте!
Эта фраза — «Ты не оправдываешь мои ожидания» — это просто самое ужасное. Так что, родители, держите себя в руках.
Вячеслав Дубынин, доктор биологических наук, нейробиологА детям самое главное — выбрать профессию, которая им интересна.
Профессор МГУ Вячеслав Дубынин ведет научно-популярный блог о мозге и его возможностяхФото: Вячеслав Дубынин
Знали ли вы, что две трети мозга контролируют наши мышцы? Именно поэтому переключение с умственной деятельности на физическую — отличный релаксФото: Артем Устюжанин / E1.RU
По словам нейробиолога, видеть вокруг позитивные вещи — очень важный навык. Да, этому можно научитьсяФото: Вячеслав Дубынин
Нейроны голубого пятна мозга вырабатывают норадреналин, который дает нам позитивные эмоции, когда мы преодолеваем себяФото: Артем Устюжанин / E1.RU
Вячеслав Альбертович попросил родителей не ругать детей, а, наоборот, хвалить их за трудолюбие и поддерживать. Экзамены — это и правда тяжелый стресс для ребенкаФото: Вячеслав Дубынин
