В течение дня мы сталкиваемся с множеством мелких и не очень проблем:водитель автомобиля, который подрезал на дороге, кофе пролитого на одежду, дети или вторая половинка, разбросавшиевещи по всему дому и т.д. Однако, одни люди спокойно реагируют на подобные события, справляясь с ними, а, другие, остро реагируют на любую«мелочь» и уже в конце дня чувствуют себя настолько опустошенными, что нет сил даже приготовить ужин или принять душ перед сном.
Давайте разберемся, что же такое раздражение и, почему, оно становится не разовой реакцией на событие, а привычным состоянием или чертой характера.
Раздражение - это неприятная эмоция, сопровождающаяся недовольством, напряжением, повышенной откликаемостью на внешние события, когда злит любая незначительная мелочь, которая кажется чрезмерно важной. Опасно такое эмоциональное состояние появлением неадекватных реакций на внешнюю среду, нарушением коммуникативной сферы, выгоранием, проблемами на работе и в семье, снижением самоконтроля и появлением неврологических заболеваний.
В целом, раздражение как эмоция, это нормально, особенно, когда она возникает как разовая реакция на негативное событие, но при условии, что вы умеете данную реакцию экологично для себя и окружающих выражать. Ведь вспышка негатива позволяет прожить отрицательную эмоцию, может дать мотивацию для изменений, стимулировать к деятельности. Но когда раздражение доходит до крайней степени, оно начинает негативно влиять на все сферы жизни человека и требует коррекции. Если Вы чувствуете, что из-за несдержанности и раздражения у вас нарушена адаптация в большинстве сфер жизни, обязательно обратитесь за помощью к специалисту. Этим вопросом занимаются психологи, неврологи и психотерапевты.
Далее, разберемся с причинами возникновения тотальной раздражительности и, самое главное, рассмотрим методы самопомощи и коррекции данного состояния.
Частые эпизоды вспышек раздражения создают в организме угрозу, которую кора головного мозга воспринимает, как сигнал тревоги, передающийся в гипоталамус. В результате чего происходит стимуляция надпочечников и выброс в кровь гормонов: адреналина и кортизола. Адреналин увеличивает частоту сердцебиения, повышает кровяное давление и расходует энергетические запасы нашего организма. Кортизол в свою очередь высвобождает глюкозу, увеличивая уровень сахара в крови, повышает артериальное давление, обеспечивает энергией мозг, сердце и другие органы. Кортизол также участвует в регулировании обмена веществ, отвечает за режим сна, бодрствования и снижает уровень дофамина. Дофамин – это нейромедиатор, который является главным дирижером всей гормональной системы и отвечает за удовольствие и радость от жизни, за наши стремления и свершения.
Система стресс-реакции организма устроена таким образом: воспринимаемая угроза проходит, уровни гормонов возвращаются к прежним значениям. По мере снижения уровня адреналина и кортизола, частота сердечных сокращений и артериального давления достигают исходных значений, остальные системы возобновляют свою деятельность. Поэтому периодический стресс (его еще называют эустрессом) благоприятно сказывается на работе нашего организма, но когда стрессовый фактор присутствует длительное время, организм оказывается в условиях постоянного напряжения.
Именно поэтому общее состояние нервозности вызывает следующие негативные проявления:
- Нарушение сна, бессонница. Если человек находится в раздраженном состоянии, то у него возникают тревожные мысли, которые мешают заснуть. Сон часто поверхностный, неглубокий. Вместо ощущения отдыха после пробуждения чувствуется усталость и разбитость.
- Хроническая усталость. На смену постоянной активации организма на избыточное нервное напряжение приходит всегда усталость и переутомление.
- Головные боли могут появляться и усиливаться при возникновении эмоциональных переживаний.
- Страдающего от чрезмерной тревожности человека часто преследуют беспричинные страхи, навязчивые мысли.
- Физические проявления в виде повышенного давления, сердцебиения. Также может возникать мышечное перенапряжение и проблемы с обменом веществ.
В целом, такое состояние влияет на адаптационные возможности психики, физическое здоровье и иммунитет.
Разберем основные причины состояния раздражительности.
- Повышенная возбудимость психики и ее неустойчивость.
Так случается, когда человек не осознает свои эмоциональные проявления или у него стоит блок на принятие и выражение определенных чувств. Раздражение не появляется на пустом месте, часто есть первоисточники, которые запустили данный процесс. Когда и какие эмоции гнева, страха или обиды вы проигнорировали? Может быть, момент, когда руководитель обвинил вас в чем-то незаслуженно, а вы не стали спорить и согласились. Или когда ваш партнер не сдержал обещание, и вы сделали вид, что все в порядке. Или когда утром не влезли в любимые брюки, потому что поправились. Причин и первоисточников может быть масса, но наша психика всегда будет искать возможность прожить все эти эмоции. Почему так происходит?
Бессознательное можно сравнить с сосудом, в который мы вытесняем все наши непринятые и непрожитые эмоции из сознания. Но пространство сосуда ограничено. И при переполнении, происходит взрыв и выплеск всех непрожитых чувств вовне, что впоследствии может привести к сожалению и непониманию. Чем сильнее что-то подавляем, тем больше это выходит наружу.
- Перманентное состояние стресса.
Если в жизни много стрессовых событий и эмоциональных качелей: на работе, в отношениях, в семье, то психике становится сложно справляться из-за истощения нервной системы и реакцией часто выступает раздражение, которое сигнализирует о проблеме.
- Завышенные требования к себе, перфекционизм.
Стремление быть идеальным во всем, невозможность ошибаться и быть всегда лучше всех – нередко провоцируют к перегрузке нервную систему. И тогда становится сложно преодолевать даже малейший дискомфорт и сдерживаться, если что-то выходит из-под контроля и идет не по плану.
- Неудовлетворенные потребности и недовольство собственной жизнью
Часто состояние раздражительности возникает, когда не удовлетворены базовые и значимые потребности. Например, вы устали и голодны, но по дороге домой вам, как назло, попадаются красные сигналы светофора и пробки на перекрестках. Или вам крайне важны объятия партнера, но у него нет подобной потребности, и вы не можете попросить о тактильной близости. Можно не осознавать значимые потребности, лишая себя радостей жизни и бессознательно копить недовольство.
- Негативный пережитый опыт
Если недавно у вас произошло психотравмирующее событие, то на протяжении определенного времени вы можете быть гиперчувствительными, раздражительными и испытывать повышенную агрессию.
- Выученный механизм
Если человек растет или долгое время находится в среде, где постоянный гнев, раздражительность, недовольство – норма. То в психике может закрепиться паттерн подобного поведения и выработка склонности к частой злости и недовольству.
Были рассмотрены психологические причины возникновения нервозности, но также не следует забывать, что иногда это сигнал о том, что у человека есть хронические или соматические заболевания, в том числе, психические. Иногда подобное состояние вызывает гормональный дисбаланс или чрезмерное употребление наркотических веществ или алкоголя. Поэтому, если вам не становится лучше, хоть вы и перепробовали разные методы, то обратитесь за помощью к специалистам.
Как справляться с состоянием раздражительности?
- Развивать навыки принятия и осознанности.
Осознайте, что у вас есть проблемы с пониманием и выражением эмоциональных проявлений и учитесь экологично проявлять их. В этом поможет осознание всех эпизодов раздражения, злости или обиды за последнее время. Даже тех, которые вам кажутся незначительными и глупыми.
Для проживания и принятия эмоций важно их выразить адресно или вербально наедине с собой через я-высказывание эмоций и событий, которые вызвали данную эмоцию. Например: Я испытал злость (или в данный момент ее чувствую), когда ты снова не сдержал обещание. Также важно осознать, почему на данное событие происходит подобная реакция. Поскольку у каждого на одно и то же событие может возникать разная эмоция.
Можно попробовать вести дневник эмоций и рефлексировать свои проявления раздражительности, степень силы и влияния на жизнь. Иногда за беспричинными всплесками гнева скрываются конкретные проблемы, которые сложно осознать в моменте.
- Повышать уровень стрессоустойчивости.
Проанализировать стресс, который присутствует в жизни. По возможности, минимизировать его и переключить внимание на то, что будет вызывать приятные ощущения. Также важно позаботиться о физическом состоянии: сбалансированное питание, полноценный сон и физическая активность окажут благоприятное воздействие.
Даже простая прогулка в парке и переключение внимание на созерцание природы может оказать положительное влияние.
- Осознать истинные потребности и ценности.
Когда мы находимся в гармонии с собой, изучаем свои потребности и ценности, намного проще понимать, откуда возникают те или иные эмоциональные проявления. Что, действительно, важно, а на что можно снизить эмоциональное реагирование.
- Научиться заботиться о себе и просить о помощи.
Если есть привычка постоянно себя ругать, то сделайте неожиданный ход и проявите к себе сочувствие и понимание. С заботой осознайте, что вы не можете быть идеальным и со всем справляться. Что вам требуется отдых и иногда у вас есть право не выкладываться на максимум.
Если вы осознаете, что раздражение на близких является криком о помощи, то можно честно признаться, что нуждаетесь в понимании, поддержке и заботе. Попросить прощение за то, что были чрезмерно раздражительны в ситуациях, и попросить о помощи при необходимости.
Если у вас что-то болит или вы плохо себя чувствуете, то не терпите боль, обратитесь за помощью и выделите себе время для восстановления.
- Развить навык расслабления, переключения и сублимации.
Если в моменте сложно справиться с раздражением, можно отвлечься от вызвавшего его события и переключить внимание на приятные мысли и действия. Помогут воспоминания о тех сферах жизни, где вас все устраивает, об успехах и свершениях. Также в моменте помогут дыхательные техники, умывание водой, сублимация агрессии в безопасное русло: порвать бумагу, побить грушу или придумать свой ритуал, который поможет снять напряжение. Впоследствии может помочь выплеск агрессии в боксе или борьбе, стрельба, бег и другая физическая активность. А также медитативные практики, принятие горячей ванны или расслабленный день, проведенный дома за любимыми фильмами.
- Повышать уровень базового дофамина.
Если базовый дофамин – нейромедиатор, отвечающий за удовольствие и мотивацию, находится на хорошем уровне, то повышается стрессоустойчивость и ощущение спокойного счастья. И, как следствие, становится проще справляться со всеми негативными событиями в жизни.
При состоянии нервозности важно найти время для приятных событий. Компенсировать состояние со знаком «минус» состоянием со знаком «плюс». Это должны быть события, благоприятно влияющие на дофаминовую систему - стимулы для выработки качественного дофамина. Это могут быть любимые занятия, хобби, открытие новых мест, путешествия, творчество, танцы, двигательная активность. Ищите в жизни, как можно больше стимулов, которые принесут удовольствие и удовлетворение.
Также периодически в современном мире необходим дофаминовый детокс – время наедине с собой, природой или близким человеком без гаджетов, кофе и чрезмерно-вкусной еды. Аналогично, когнитивная гибкость способствует нормализации базового дофамина. Принятие хорошего в моменте, нахождение в состоянии «здесь и сейчас» в счастливые, приятные моменты без шлейфа негативного прошлого и раздражающих моментов за день.
- Не бояться обращаться за помощью к специалистам.
Важно обращаться за помощью к психологу, психотерапевту или другим специалистам. Особенно, если никакие методы не работают или приносят незначительные улучшения. Если не удается справиться с состоянием самостоятельно, то работа со специалистом — хорошая идея. Это позволит минимизировать риск того, что плохо управляемое эмоциональное состояние навредит карьере, отношениям и самоощущению.
