22 мая 2024 года, 08:45
Важно понять, что испытывать тревогу перед экзаменом — это норма.
Юлия Кочетова, клинический психолог, кандидат психологических наук, руководитель программы магистратуры «Практическая психология в социальной сфере и образовании» МГППУ дала в беседе с RT советы школьникам и родителям, как бороться со стрессом перед экзаменами.
По её словам, важно понять, что испытывать тревогу перед экзаменом — это норма.
«Если вы никогда раньше не сдавали экзамен, то знайте — делать что-либо в первый раз страшно всегда и всем. Если вы чувствуете тревогу, важно дать себе разрешение на эти переживания», — рассказала психолог.
Эксперт посоветовала планировать свой день — режим всегда благотворно сказывается на организме.
«Не сидите ночами за подготовкой, вовремя ложитесь спать, отдыхайте! Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин: способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память, снижает уровень кортизола, провоцирующего стресс», — подчеркнула собеседница RT.
Кроме того, она порекомендовала отказаться от гаджетов за час до сна, употреблять в пищу полезные для мозга продукты: белок, орехи, овощи и фрукты, глюкозу (долька тёмного шоколада в день или несколько грамм сухофруктов дадут заряд энергии).
Чтобы справиться с тревогой, часто хорошо работает возможность проговорить свои чувства. Это базовая техника психотерапии — лечение через речь, рассказала эксперт.
«Проговорив свои переживания, вы снижаете их интенсивность, получаете поддержку в виде обратной связи, а не подавляете эмоции, которые остаются внутри и разрушают человека», — объяснила специалист.
Кроме того, она напомнила, что стоит попытаться в течение дня остановиться и сфокусироваться на моменте «здесь и сейчас».
«Упражнение „пять органов чувств“ для того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте: перечислите пять вещей, которые видите, перечислите четыре вещи, которые слышите, перечислите три вещи, которых касаетесь, перечислите две вещи, запах которых ощущаете, перечислите, какой вкус ощущаете», — заявила Кочетова.
Помимо этого, она посоветовала держать при себе небольшой предмет, чтобы в момент волнения была возможность взять его в руки.
«В момент тревоги возьмите его в руки, сконцентрируйтесь на тактильных ощущениях, на текстуре предмета, температуре, размере, весе. Проговорите про себя все характеристики предмета. Можно работать с дыханием: сосредоточьтесь на процессе дыхания, вдыхая и выдыхая, считайте до пяти. Старайтесь удерживать своё внимание на дыхании», — отметила она.
Отдельно Кочетова дала советы родителям: прежде всего, по её словам, необходимо здраво оценить возможности ребёнка.
«Родитель — это безопасная фигура для ребёнка, поддержка и опора, и, если родитель сам в тревоге, всё это очень негативно сказывается на ребёнке. Не пугать себя и ребёнка, не фантазировать о провалах, а вернуться в то, что происходит прямо сейчас», — отметила эксперт.
По её мнению, вера в успех, уверенность в своём ребёнке, его возможностях, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны.
По словам специалиста, необходимо помочь детям осознать свои сильные и слабые стороны, понять свой стиль учебной деятельности, развить умение использовать собственные интеллектуальные ресурсы и настроиться на успех.
Ещё она подчеркнула важность быть гибким — помнить, что есть разные варианты действий, и разработать запасной план.
Ранее сообщалость, что представлено обновленное расписание ЕГЭ, ОГЭ и ГВЭ 2024 года.
