Наверняка вам случалось хоть раз забывать о назначенной встрече, извиняться за пропущенный день рождения друга, оставлять дома смартфон, тревожиться, выключили ли утюг, переспрашивать имя нового знакомого или в спешке искать куда-то запропастившиеся ключи. Подобная забывчивость, как правило, не является чем-то патологическим, но если она становится постоянной проблемой и осложняет вам жизнь, стоит разобраться, почему же так происходит, и как свою память можно улучшить.
Память помогает нам сохранять и воспроизводить необходимую информацию. Но в стремительном современном мире на нас сваливается слишком много информации, событий, задач и планов. Забывчивость в таких обстоятельствах совершенно не удивительна. Даже пометка в календаре или включенная «напоминалка» на смартфоне не поможет, если нам придётся переключить внимание на что-то другое. Со временем добавляются и возрастные проблемы – новое запоминается хуже, информация накапливается, и извлекать её из памяти становится сложнее, растёт тревожность: «Что же это я всё забываю?»
Как устроена наша память
Видов памяти выделяют великое множество. Сенсорная память несколько секунд удерживает данные, поступающие от органов чувств, а оперативная – помогает действовать в моменте. Двигательная память позволяет нам воспроизводить движения, образная – сохранять яркие цельные картины, эмоциональная – хранит наши чувства, и т.п. Особенно важно разделение памяти по времени хранения информации. В кратковременной памяти воспринятое сохраняется несколько минут, проходя обработку, а затем либо забывается, либо переводится в долговременную память, где хранится часы, дни, годы, иногда и всю жизнь. Например, лица всех попутчиков мы забудем, едва выйдя из автобуса, но если кто-то обратил на себя наше внимание, вызвал яркие эмоции, удивил или понравился (или, наоборот, – нахамил нам), его образ может перейти в долговременную память, и даже «впечататься» в неё надолго.
Если же какая-то информация стала для нас неактуальной, и мы долго её не востребовали и не использовали – она с высокой вероятностью забудется. Это – естественный процесс, призванный разгрузить наш мозг, оптимизировать его работу, освободить ресурсы для актуального и важного. Современная наука видит в забывании очень важную функцию – оно позволяет нам приспосабливаться к изменяющейся жизни, отсекая устаревшую информацию, стимулируя нас учиться новому, развиваться, а не цепляться за прошлое.
Распространённые ошибки памяти
Если память частенько подводит вас – стоит отследить, в каких именно обстоятельствах это обычно происходит:
«Простите, как, вы сказали, вас зовут?..»
Если вы забываете то, что узнали только что, например, имя нового знакомого «влетело вам в одно ухо и вылетело из другого» – значит, вы в этот момент отвлеклись или просто проигнорировали поступившую информацию, как неважную для вас. Если не уделить информации должного внимания, то она не перенесётся из сенсорной памяти даже в кратковременную, и тем более – в долговременную, и начисто забудется спустя считанные секунды. В этом конкретном случае названное имя стоит повторить вслух – на «Здравствуйте, я Оксана» ответить: «Добрый день, Оксана!» Так имя новой знакомой закодируется в виде звука и сохранится в вашей кратковременной памяти.
«Да куда же я это положила!»
Рассеянность тоже связана с недостатком внимания – мы не помним, куда что-то положили или тревожимся, выключили ли плиту, или забываем принять таблетку, потому что ранее не сосредоточились на этом действии или думали о чём-то другом. Способ справиться с рассеянностью тот же, что и в предыдущем примере – проговорить свои действия вслух: «вот я кладу ключи на тумбочку», «вот я выключаю плиту». А о приёме лекарств или важных встречах стоит напомнить себе будильником или стикером на видном месте.
«Так о чём это я?»
Если вы не можете закончить фразу после того, как вас перебили – это совершенно естественная растерянность – вас словно остановили на бегу. Чтобы вернуть ускользнувшую мысль, попытайтесь восстановить последовательность событий и своих действий и слов, словно пройдя путь рассуждений заново.
«Мой любимый писатель, да как же его!..»
Если какое-то слово вертится на языке, но никак не вспоминается, то это называется «блокировкой» памяти. Мозг выдал вам информацию, которая закодирована им как более важная – сущность явления, образ человека или сюжет книги. Имена и названия для нас, по сути, не так важны, как факты, вот и вспоминаются позже. А иногда вместо запрошенного воспоминания мы получаем конкурирующее, которое мешает вспомнить то, что мы хотим. Причём с накоплением знаний и опыта это случается всё чаще. «Ну, мой любимый писатель, но не Чехов, а тот, другой…» Блокировка памяти, как правило, проходит сама собой. Но чтобы она одолевала вас реже, можно приучить себя, запомнив, например, яркое впечатление от фильма, проассоциировать с сюжетом и его название.
«Мне ни за что не запомнить номер телефона!»
Если вам кажется, что номер карты или длинный список запомнить сложно – вы правы. В кратковременной памяти гораздо проще удержать структурированную информацию, разделённую на блоки не длиннее девяти символов. Так что любую длинную последовательность стоит разбить, как мы делаем это с номерами телефонов: код страны + код мобильного оператора + собственно, номер. А список покупок стоит разделить, например, на продукты и другие товары, и т.п.
«Этот доклад для меня слишком длинный!»
И переносить длинные тексты в долговременную память, и по порядку извлекать их оттуда помогают ассоциации. Один из популярных мнемонических приёмов – своеобразная прогулка по аллее памяти. Выберите хорошо знакомый вам маршрут, например, из дома на работу, мысленно привяжите к самым запоминающимся местам этого пути разделы своего доклада и, когда понадобится, просто двигайтесь от пункта к пункту. А если речь о художественном тексте – каждую сцену можно образно озаглавить – так они запомнятся лучше.
«Я снова забыл сделать зарядку!»
Текущие задачи для нашего мозга, как правило, важнее грядущих. Чтобы лучше запоминались любые планы, приучите себя реагировать на определённые триггеры. Например, если стремитесь не забывать по утрам про разминку, не твердите себе условное «надо делать зарядку», а встройте это намерение в распорядок дня: «когда я почищу зубы – я принимаюсь за зарядку». Не забывайте и о мотивации – про дело, которое вам интересно, важно и приятно, вспомнить гораздо проще.
«Но я же точно помню, что это было!»
Иногда наши воспоминания неполны, а то и откровенно ложны. Мы «точно помним», что в детстве у нас была собака, тогда как на самом деле она была лишь игрушкой. Или нам кажется, что мы придумали что-то сами, в реальности где-то это вычитав. Тут стоит отнестись к себе снисходительно – мы всё же люди, а не компьютеры, и наша память – не бесстрастное идеальное отображение реальности, а отражение наших воззрений и убеждений, знаний, желаний и настроений. Вдобавок, наши воспоминания постоянно переписываются с учётом нового опыта. Иногда мы буквально внушаем себе, что чего-то не было или что-то было, защищая или утешая себя.
Почему иногда наша память ухудшается
У повышенной забывчивости в любом возрасте может быть множество причин, вот лишь самые распространённые из них:
– Недостаток сна заметно снижает способность нашего мозга к обработке информации и её запоминанию. Постарайтесь выстроить режим дня так, чтобы спать не меньше 6-8 часов.
– Переутомление из-за слишком плотного графика приводит к тому, что мозг, не справляясь с такой многозадачностью, начинает запоминать информацию выборочно. Стоит расставить приоритеты и отложить или делегировать менее важные дела, чтобы по максимуму разгрузить свою «оперативную память».
– Хронический стресс заставляет мозг тратить энергию не на запоминание, а на элементарное поддержание работоспособности, попытки справиться с тревогой. Обязательно регулярно устраивайте себе отдых, лучше длительный, а также проанализируйте и, насколько возможно, исключите источники стрессов.
Также к ухудшению памяти могут привести зависимости: никотиновая, алкогольная, наркотическая, даже кофеиновая. Может сыграть свою роль нехватка витаминов или применение некоторых лекарств, несбалансированное питание или обезвоживание, гормональный дисбаланс. То есть, зачастую, ухудшение памяти сигнализирует о том, что какие-то проблемы требуют вашего внимания, даже если вам нужно просто отдохнуть и выспаться.
Если же забывчивости сопутствуют подавленность и безразличие, тоска и тревожность, отсутствие сил – стоит обязательно обратиться к специалисту, который поможет справиться с депрессивным состоянием. Также стоит проверить своё здоровье, если вы вынуждены постоянно переспрашивать, будучи не в состоянии с первого раза понять вопрос или инструкцию, если часто испытываете растерянность в знакомых местах и обстоятельствах, регулярно путаете время, место и людей. Иногда забывать, где вы оставили ключи или очки – вполне нормально, но если вы напрочь забываете, как они называются и для чего вообще нужны – это уже тревожный признак. В подобных случаях проблемы с памятью могут быть симптомом серьёзного неврологического заболевания, которое опасно оставлять без внимания.
Чем ещё можно помочь развитию своей памяти
Нередко «у меня плохая память» означает лишь, что память эта нетренированная. К счастью, это вполне возможно изменить.
– Выполняйте упражнения для развития внимания и памяти. Одно из самых распространённых – посмотреть на предметы на столе или на попутчика в транспорте, а потом закрыть глаза и постараться описать увиденное как можно точнее. Немало приложений для развития памяти есть и для смартфонов.
– Выберите подходящую вам мнемоническую технику – способ запоминания с использованием эмоционально окрашенных ассоциаций. Вместо отговорок, вроде: «у меня ужасная память на имена» или «я никогда не запоминаю цифры» – выберите для себя подходящую стратегию запоминания. Например, дополняйте слова образами – так детей учат запоминать буквы и цифры, где «д» похожа на домик, а двойка – на лебедя. Также можно ассоциировать то, что вы стараетесь запомнить, с любыми сильными ощущениями, яркими событиями, местами, людьми и т.п. Если вам нужно запомнить число 4561 – представьте себе парад на Красной площади и полёт Гагарина. А чтобы запомнить порядок цветов в радуге, применяют мнемоническую фразу: «Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан». Подобные «напоминалки» можно составить и самостоятельно.
– Тренируйтесь упорядочивать и структурировать информацию, интерпретировать и перерабатывать её, вычленять суть, ведь смысловое запоминание гораздо эффективнее механического.
– Когда что-то заучиваете – обязательно каждый час делайте перерывы на 10-15 минут, отдыхайте и расслабляйтесь. Такие «переменки» помогут информации лучше усвоиться. Изучение чего угодно стоит разделить на этапы и заниматься регулярно, а не пытаться выучить всё разом за бессонные сутки. Не забывайте, что «повторение – мать учения», и повторите заученное перед сном, наутро, через день, неделю спустя.
Кроме того, почаще фокусируйте внимание на происходящем, а позже вечером вспоминайте мелкие события дня. Регулярно мысленно перебирайте дорогие для вас воспоминания, чтобы мозг не счёл их «ненужными». Побольше двигайтесь, насыщая организм кислородом, занимайтесь «пальчиковой гимнастикой», улучшающей когнитивные функции и память. Читайте, заучивайте наизусть стихи и прозу, рифмуйте и сочиняйте сами. Играйте в интеллектуальные игры и разгадывайте кроссворды. Изучайте иностранные языки, занимайтесь музыкой и танцами, старайтесь считать без калькулятора. Тренируйте мозг, выбирая новые маршруты, получая новые знания, осваивая новые навыки, пробуя новые блюда.
Помните, что во многом именно память формирует нашу личность, протягивая мостик из прошлого в настоящее. Кроме того, хорошая память может помочь и в учёбе, и в работе, и в повседневных делах. Конечно, имеет смысл пользоваться возможностями нашей цифровой эпохи, когда любую необходимую информацию, цифры и факты мы можем легко сохранить в смартфоне или найти в сети. Но не стоит забывать и о необходимости тренировать собственную память, развивать внимание и осознанность, чтобы сохранять умственную работоспособность и всегда помнить о том, что действительно важно.
