В теплое время года одним из самых популярных видов занятий спортом на свежем воздухе становится бег. Однако о пробежках существует множество мифов. Например, о том, что бег вредит коленям (на самом деле только при наличии лишнего веса или неправильной технике бега) и несет дополнительную нагрузку для сердечно-сосудистой системы (регулярные кардио-упражнения, наоборот, могут помочь улучшить кровообращение, уменьшить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний). Врач Цифровой клиники Страхового Дома ВСК подготовила рекомендации о том, как правильно подготовиться к пробежке, составить оптимальный рацион питания, и какие самые частые ошибки допускают спортсмены-любители.
Подготовка к пробежке играет ключевую роль в достижении результата — улучшении физической подготовки и общего состояния здоровья. Рекомендовано начинать тренировку в медленном темпе и постепенно увеличивать нагрузку. Новичкам лучше начинать с коротких пробежек по 10-15 минут несколько раз в неделю, затем постепенно увеличивать время и расстояние. Не стоит забывать и о разминке — она поможет подготовить тело к физической активности, снижая риск травм и болей в мышцах. На разминку или растяжку необходимо тратить 5-10 минут перед каждой пробежкой. Важно также научиться правильно дышать во время бега, вдыхая через нос и выдыхая через рот — это поможет сохранить энергию и уменьшить риск усталости. Дышать нужно ритмично, глубоко и равномерно. Еще одним необходимым этапом подготовки к занятию спортом является выбор обуви. Кроссовки должны обеспечивать достаточную амортизацию для защиты суставов.
Можно выделить ряд самых распространенных ошибок бегунов, которые оказывают негативное влияние на организм:
- неправильная техника бега (недостаточный подъем ног, бег с пятки, неправильное дыхание, постановка рук и пр.) часто приводит к травмам;
- недостаточная растяжка перед тренировкой может провоцировать развитие болезненных ощущений после тренировки или даже способствовать повреждению мышц и связок;
- неподходящая обувь может стать причиной проблем с ногами, спиной и коленями;
- преждевременное увеличение нагрузки может привести к травмам и перетренировке. Наращивать нагрузку стоит постепенно, не более чем на 10% в неделю;
- недостаточное разнообразие тренировок снижает мотивацию и эффективности занятий. Стоит попробовать включать в свою программу интервальные, длинные, скоростные дистанции и т.д.;
- неудобная одежда вызывает натирание кожи и потерю концентрации. Важно выбирать одежду, которая не просто подходит для бега, но и удобно сидит и не вызывает дискомфорт;
- несбалансированное питание приводит к усталости, недостатку энергии и нехватке питательных веществ, необходимых для восстановления после тренировок.
Последнее особенно важно при занятиях спортом — необходимо следить за своим рационом, употреблять пищу, богатую белками и углеводами, и не забывать о фруктах и овощах. Белки помогают восстановить мышечную ткань, а углеводы восполняют запасы гликогена в организме. Однако сразу после пробежки рекомендуется подождать 30-60 минут, прежде чем употреблять пищу, чтобы тело смогло восстановиться. С осторожностью нужно подойти и к кофе. Кофеин может помочь восполнить уровень энергии и выносливости, но он также может вызывать дегидратацию (обезвоживание). Если спортсмен потребляет кофе перед бегом, то рекомендуется выпить после этого достаточное количество чистой воды. После пробежки кофе можно пить без ограничений, если это не вызывает никаких неприятных ощущений в организме.
«Еще одним распространенным мифом является мнение о том, что интенсивный бег помогает быстро сжечь жир. Пробежка действительно является отличным упражнением для корректировки веса, но не является единственным и ключевым фактором. Чтобы снизить вес, необходимо в первую очередь обратить внимание на свой рацион и калорийность пищи. Для снижения веса необходимо, чтобы количество энергии, поступающей с пищей, было меньше, чем расходуемой в течение дня. Также отдельное внимание стоит обратить на качественный состав рациона, то есть каждый прием пищи включал белки, жиры, углеводы и клетчатку», — отмечает Алина Красикова, Врач- терапевт Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.
