Недобор веса у взрослых людей может представлять серьезную угрозу для здоровья. Хотя часто внимание уделяется проблемам, связанным с избыточным весом, недостаток массы тела также имеет свои опасности и требует внимательного подхода к решению. Люди с недостаточным весом часто имеют ослабленную иммунную систему, что делает их более уязвимыми к инфекциям и заболеваниям. Недостаток веса может привести к снижению плотности костей, увеличивая риск остеопороза и переломов. Низкий вес часто ассоциируется с недостатком энергии, что может приводить к общей слабости и усталости. Органы могут не получать достаточного количества питательных веществ для нормального функционирования, что может приводить к их сбоям. Недостаток веса также может влиять на психологическое состояние, вызывая тревогу, депрессию и снижение самооценки.
Для того чтобы вернуть вес в норму, необходимо придерживаться сбалансированного рациона, который обеспечивает организм всеми необходимыми макро и микронутриентами. Для набора массы тела необходимо повысить калорийность рациона, человек с недостаточной массой тела должен потреблять большее количество калорий, чем он тратит в течение дня. Важно выбирать калории из полезных источников и стараться избегать фастфуда, сладостей и переработанных продуктов, поскольку они имеют низкую питательную ценность. Ключевым моментом является регулярное питание: рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день, включая основные блюда и перекусы. Белки играют основную роль в строительстве мышц и являются необходимыми для организма. Богатые белком продукты включают мясо, рыбу, яйца и молочные изделия. Также существуют растительные белки, которые можно найти в орехах и бобовых. Сложные углеводы обеспечивают устойчивый уровень энергии и стабильную концентрацию глюкозы в крови, они содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как крупы, овощи и фрукты. Жиры, как растительного, так и животного происхождения, также важны для организма; хорошие источники жиров включают авокадо, орехи, семена, оливковое масло и жирную рыбу. Включение в рацион высококалорийных добавок, таких как протеиновые коктейли, может помочь увеличить общую калорийность и восполнить суточную потребность в белке. Важно также поддерживать адекватный уровень гидратации, потребляя достаточное количество воды, что способствует нормальному метаболизму. Чтобы рассчитать свою индивидуальную норму жидкости, которую необходимо выпивать за сутки – умножьте 30 мл на массу тела в килограммах. Отдельное внимание стоит уделять физической активности. Силовые и кардио нагрузки помогут держать ваше тело в тонусе, помогут набрать мышечную массу и улучшить аппетит.
Примерное меню на день для набора веса может включать в себя омлет из трех яиц с добавлением овощей и сыра, цельнозерновой тост с авокадо и стакан апельсинового сока на завтрак. В качестве перекуса подойдут греческий йогурт с медом и орехами. На обед можно приготовить куриное филе, запеченное с овощами, киноа или коричневый рис, а также салат из свежих овощей с оливковым маслом. В полдник можно выпить протеиновый коктейль и съесть горсть сухофруктов. На ужин идеально подойдут лосось на пару с брокколи, запеченный картофель и салат из шпината с орехами и козьим сыром. Перед сном можно выпить стакан кефира или молока с медом.
Следуя этим рекомендациям, можно постепенно набрать вес, улучшить общее состояние здоровья и уменьшить риски, связанные с недостаточной массой тела. Однако важно помнить, что любые изменения в питании и образе жизни лучше согласовывать с врачом-диетологом.
Врач-терапевт цифровой клиники ВСК, диетолог
Алина Красикова
