В настоящий момент миру известны несколько диет для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, имеющих доказательную базу. Главные фавориты — это диета со средиземноморским типом питания и также, DASH-диета. По мнению экспертов US News & World Report за 2022 год данные диеты стали лучшими, воплотив в себе принципы сбалансированного и рационального питания.
Какие рекомендации можно дать по конкретным фруктам и овощам? В-первую очередь стоит обратить внимание на достаточное употребление — 20-25 грамм клетчатки ежедневно.
Какие фрукты и овощи выбудете употреблять — вопрос вкуса. Но выделим 3 ценных ягоды/фрукта для сердца и сосудов:
- Гранат — богат железом. По данным последних исследований, анемия повышает сердечно-сосудистые риски, в том числе, и утолщение сердечной мышцы.
- Банан — богат калием. Калий необходим для сокращения сердечной мышцы.
- Малина — высокое содержание клетчатки. В 100 граммах содержится 6.5 грамм клетчатки.
3-ка овощей:
- Брюссельская капуста —богата клетчаткой и является источником витамина К. Этот витамин участвует в свертывании крови.
- Томаты — за счет содержащегося в них ликопина, снижается уровень «плохого» холестерина.
- Свекла — богата микроэлементами, а кроме того содержит оксид азота, который расширяет сосуды и позволяет поддерживать нормальный уровень давления.
Стоит упомянуть также и об орехах. Это ценный источник полезных видов жиров (мононенасыщенных), витаминов, минералов, источники клетчатки, а также антиоксидантов, что позволяет улучшить показатели липидного обмена. Орехи — достаточно калорийный продукт. При избыточном употреблении и переизбытке калорий, несмотря на всю пользу данного продукта, эффект получается обратный.
Какие еще продукты стоит не забывать для здоровья сердца и сосудов:
- Авокадо — кроме высокого уровня калия, в нем содержатся мононенасыщенных жирных кислоты или «хороших» жиров.
- Темный шоколад — богат антиоксидантами, а также содержит 11 грамм клетчатки на 100 грамм продукта.
- Попкорн — если его употреблять без соли и большого количества подсластителей. Как и прошлым продуктом с попкорном можно восполнить суточную потребность в употреблении клетчатки.
- Нут — источник калия и магния, дает хорошее чувство насыщения, без переизбытка калорий.
- Рыба — в большей степени морская — богата омега-3 жирными кислотами.
- Если рыба вам не по вкусу, можно заменить ее на морскую капусту. Она служит источником витаминов группы В, в том числе и В12, который улучшает состояние липидного обмена.
- Киноа — клетчатка, белок, магний, цинк, железо, калий, антиоксиданты — и это не все достоинства этой крупы.
- Чечевица — хороший неорганический источник железа, особенно в случаях веганских рационов.
- Фасоль — богата клетчаткой, белком и за счет, содержащегося в ней пектина сохраняет длительное чувство сытости.
- Сухофрукты, особенно курага и изюм — богаты клетчаткой, калием и антиоксидантами.
Врач-терапевт Цифровой клиники ВСК, диетолог
Полина Шубина
