Как организовать правильное питание в семье. Рациональное питание способствует сохранению здоровья человека, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, а также активному долголетию. В результате переедания, малоподвижного образа жизни развивается ожирение, атеросклероз, сахарный диабет, преждевременное старение. Об основных принципах питания в семье мы разговариваем с главным врачом филиала Центра гигиены и эпидемиологии в Ростовской области в г. Ростове-на-Дону В.В. СОРОКОБАТКИНЫМ.
– Виталий Витальевич, какие же продукты можно считать основой рациона?
– Рацион питания должен быть максимально разнообразным. Крупы должны чередоваться. Не увлекайтесь манкой, она вызывает ожирение. В капусте хорошо сохраняется витамин С и содержится много клетчатки. Из фруктов полезнее всего яблоки.
«Правильное распределение продуктов и подбор блюд в течение дня – одно из важнейших условий рационального питания. Распределяя продукты для завтрака, обеда и ужина, надо учитывать, в каких именно продуктах и в каком количестве нуждается тот или иной член семьи – в зависимости от возраста и профессии», – В.В. Сорокобаткин.
Если покупаете готовый сок – выбирайте сок с мякотью. Не забывайте о чесноке и луке, которые содержат фитонциды, убивающие болезнетворные микробы. Полезен и картофель, его желательно отваривать прямо в кожуре.
Наиболее полезным мясом принято считать говядину и мясо птицы, оно содержит мало жира, является диетическим продуктом.
Чтобы питание семьи было полезным, нужна обязательно рыба. Она значительно менее жирная, чем мясо животных, содержит белки очень высокого качества, необходимые для нормальной функции печени. Рекомендуется рыба тресковых пород. Лучше покупать некрупную рыбу и есть ее в отварном виде.
Главное – следует избегать «пустых калорий», содержащихся в чипсах и всевозможных газированных напитках, где используются сахарозаменители (пепси-кола и другие).
Человек, уходящий утром не позавтракав, быстро утомляется на работе и задолго до обеденного перерыва испытывает общий упадок сил. Слишком обильный обед во время перерыва вызывает сонливое состояние и понижает трудоспособность. Взрослому следует питаться три – четыре раза в день, детям и подросткам – четыре – пять раз. Утренний завтрак должен быть сытным.
– Питание для каждого члена семьи должно быть одним или отличаться?
– Рацион питания в каждом возрасте свой. Главное – организовать правильное питание в семье.
Пища пожилых должна быть разнообразной, легкоусвояемой, биологически ценной, но по сравнению с пищей молодых людей энергетически менее насыщенной, содержать достаточное количество белков, витаминов и солей, особенно кальция, калия и железа, микроэлементов, а также достаточное количество жидкости.
Пожилым людям желательно один – два раза в неделю устраивать постные дни, а в остальные ограничиваться однократным использованием в рационе мясного блюда или рыбного. Особенно полезна речная рыба – судак, щука, карп, а из морских рыб – тресковые; кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ацидофилин четыре хлеб из муки грубого помола или с отрубями.
Овощи следует употреблять с небольшим количеством йодированной соли, с растительным маслом или низкокалорийной сметаной.
– Что можно сказать о питании в дошкольном возрасте?
– Дошкольный возраст характеризуется интенсивными процессами роста и развития, периодом совершенствования функций многих органов и систем, в том числе нервной системы, интенсивными процессами обмена веществ, развитием моторных навыков и функций. Для детей раннего и дошкольного возраста большое значение в формировании здоровья, функциональных возможностей, развития когнитивных функций имеет здоровое питание.
Для обеспечения нормального роста и развития детского организма необходимо у дошкольника формировать выработку обязательных навыков соблюдения правил личной гигиены, здорового пищевого поведения, мотивации к здоровому образу жизни.
Для этого необходимо: начиная с трехлетнего возраста, ребенка нужно научить правильно мыть руки; выработать динамический стереотип обязательности мытья рук после посещения туалета, перед едой и после еды, полоскания полости рта после еды; выработать навык концентрации внимания к приему пищи, тщательному пережевыванию пищи, неспешности в еде, аккуратности; выработать навык культуры питания – потребности принимать пищу за чистым столом, из чистой посуды, не есть пищу, упавшую на пол, не отвлекаться и не разговаривать во время приема пищи, не кушать на ходу, убирать стол за собой, мыть посуду.
Кроме того, необходимо соблюдать ряд основных принципов здорового питания дошкольника. Ежедневно следует включать в рацион дошкольника мясо и (или) птицу, молоко, овощи, фрукты, сливочное и растительное масло, хлеб ржаной и пшеничный (с каждым приемом пищи). Рыбу, мясо птицы, яйца, сыр, творог, кисломолочные продукты – один раз в два – три дня. Только такую пищу ребенок съедает с удовольствием, то есть с аппетитом. Аппетит также зависит и от режима питания. Режим питания предусматривает определенные часы приема пищи и интервалы между ними, количественное и качественное распределение ее в течение дня. Для детей трех – четырехлетнего возраста наиболее физиологичен режим с четырехразовым приемом пищи: в восемь часов утра – завтрак (горячее блюдо, овощи и горячий напиток, в 12-00 – обед (закуска, первое блюдо, второе основное блюдо и гарнир, напиток, в 15-30 – полдник (напиток и десерт), в 19-00 часов – ужин (закуска, второе блюдо и горячий напиток). Возможна организация дополнительных приемов пищи – так называемые перекусы – второй завтрак (выдача фруктов, соков) и второй ужин (кисломолочный напиток). Целесообразно сохранять такой режим питания на протяжении всего дошкольного возраста. Часы приема пищи должны быть постоянными, отклонения от установленного времени не желательны и не должны превышать 15 –30 минут. Интервалы между основными приемами пищи (завтрак, обед и ужин) должны составлять не менее 3,5 – 4 часов, между основными и промежуточными приемами пищи (второй завтрак, полдник, второй ужин) – не менее 1,5 часа. Для приема пищи в режиме ребенка должно выделяться 20 – 30 минут.
Дети дошкольного возраста активны и очень подвижны, а постоянная работа мышц требует колоссальных энергетических затрат. Для того, чтобы восполнять большие затраты энергии, детям крайне необходим постоянный приток энергии и всех питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов), единственным источником которых является полноценное, адекватное возрасту детей питание.
В дошкольном возрасте дети повторяют многие действия взрослых, выбирая, как правило, эталоном их формы поведения. Поэтому самое главное, что могут сделать родители, чтобы привить детям привычку к здоровому питанию и закрепить ее, – это самим следовать принципам здорового образа жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек, и стать образцами для подражания для своих детей!
– Каково питание школьников? На что надо обратить внимание?
– Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнением школьных программ, сочетанием занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание). Для формирования и сохранения физического и психического здоровья и полноценного усвоения школьной программы важно грамотно организовать питание школьника.
В настоящее время у значительного числа детей уже к школьному возрасту формируются патологические пищевые привычки – избыточный по калорийности ужин, чрезмерное потребление соли и сахара, легких углеводов (предпочтение продукции с высоким содержанием сахара (кондитерские изделия, сладкие выпечка и напитки), жира и соли (колбасные изделия и сосиски, фаст-фуд), отмечаются значительные по продолжительности перерывы между основными приемами пищи, множественные неупорядоченные перекусы. Это повышает риски формирования патологии желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, сахарного диабета. Подтверждением рисков служат регистрируемые показатели заболеваемости.
Родителям школьника необходимо позаботиться о его питании в стенах учебного заведения. Если в обеденный перерыв предусмотрено горячее питание в школьной столовой, то о нем не стоит беспокоиться, ведь меню школьных обедов утверждено и полностью соответствует физиологическим потребностям школьников. В качестве перекуса для ребенка можно использовать нескоропортящиеся продукты, например, вымытые фрукты и овощи, соки, молоко, крекеры, цельнозерновые хлебобулочные изделия, сэндвичи с полезными ингредиентами.
Питание школьника при грамотной организации должно обеспечить организм ребенка всеми пищевыми ресурсами, необходимыми для полноценного развития растущего организма в условиях интенсивных интеллектуальных нагрузок.
В рационе школьника обязательно должны быть горячие и первые блюда. Это важно для нормальной работы пищеварительной системы. Что касается ужина, рекомендуется, чтобы он был легким – овощной салат, тушеное мясо или рыбное блюдо с гарниром из овощей или круп. Перед сном можно предложить ребенку кисломолочный напиток: кефир, варенец или ряженку.
Также необходимо обеспечить ребенка разнообразной пищей.
Данные научных исследований свидетельствуют о неблагополучии в здоровье детей школьного возраста, особенно подростков 14 – 17 лет. Питание российских школьников нельзя назвать сбалансированным, фиксируется недостаток источников белка, дефицит железа, кальция (особенно у девушек), наблюдается рост алиментарно-зависимых заболеваний. Характер питания молодых людей связан с качеством их жизни, поскольку несбалансированность питания, пищевые нарушения приводят к развитию хронических заболеваний, повышенной утомляемости, снижению успеваемости.
Кроме того, ребенок должен ежедневно выпивать достаточное количество чистой питьевой воды. Это минимум 1 – 1,5 литра. Речь идет именно о воде, а не о чае, кофе, соках, газировках и прочих напитках.
Нужно установить энергетическую ценность рациона.
Калорийность рациона и его энергетическая ценность крайне важны, если речь идет о питании школьника. Молодой организм тратит много сил в процессе умственных и физических нагрузок. Грамотное питание обеспечит ребенка энергией, необходимой для хорошей учебы и крепкого здоровья.
Не забывать про завтрак. Завтрак – это самый важный прием пищи. Он пробуждает организм, запускает метаболизм и все обменные процессы, заряжает энергией и позитивом на весь день. Конечно, это возможно только в том случае, если завтрак правильный. Зачастую учащиеся мотивируют свой отказ от завтрака отсутствием аппетита и ограничивают утреннюю еду чашкой чая. Но отсутствие аппетита утром возможно только при нарушении режима дня или питания. Возможно, ужин был слишком поздним или излишне плотным и калорийным. Другая ситуация – ребенок лег спать слишком поздно и утром предпочитает уделить время сну, пожертвовав завтраком.
Выбирать нужно правильные способы приготовления. Необходимо отдавать предпочтение щадящей кулинарной обработке, обеспечивающей микронутриетную сохранность продуктов при приготовлении блюд (запекание, варка, приготовление на пару), минимизировать жарку и приготовление во фритюре. Такие способы приготовления практически не вредят полезным свойствам продуктов и сохраняют в их составе все витамины. Исключить из рациона вредные продукты – сладкие газированные напитки, картофельные чипсы, шоколадные батончики, сосиски, сардельки, вареную колбасу, жирные сорта мяса в жареном виде, а также фаст-фуд. Такая пища богата трансжирами, которые не несут никакой пользы организму, кроме вреда.
Не стоит забывать о том, что наряду с правильным сбалансированным питанием важны также полноценный отдых, умеренные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе. От учебы нужно уметь правильно отдыхать! И будьте здоровы!
Анна СЕМЕНОВА
