Колумнист m24.ru, телеведущий и фитнес-тренер Эдуард Каневский рассказывает о четырех упражнениях, которые можно выполнять на отдыхе
Колумнист m24.ru, телеведущий и фитнес-тренер Эдуард Каневский рассказывает о четырех упражнениях, которые можно выполнять на отдыхе.
Где бы, в каком бы месте вы ни находились, я четко убежден, что тренироваться нужно обязательно. Отпуск, командировка или посиделки на даче – не важно. Хотя бы 40 минут посвятить своему телу и здоровью можно всегда. Особенно это касается тех, кто уже давно тренируется и вот, казалось бы, решил отдохнуть от регулярного посещений тренажерного зала или аэробики в далекой и жаркой стране, а в результате – потеря результата, что портит как минимум настроение. Но бывает и так, что позаниматься как раз очень хочется, да нет подходящего оборудования. В одной из своих статей я уже рассказывал, как можно заменить часть упражнений в отсутствие подходящих для вас снарядов.
Сегодня же я сделал акцент на проработку трицепса как места, которому любят уделять внимание как мужчины, так и женщины.
В этой статье представлены четыре упражнения, которые можно выполнять либо по отдельности, либо в комплексе. Комплекс особенно актуален мужчинам, которые хотят не просто поддержать тонус мускулатуры, а качественно проработать данную область. Комплекс упражнений необходимо выполнять в строгой последовательности. Я не буду углубляться в анатомию и специфику воздействия конкретного упражнения на тот или иной пучок трицепса (у трицепса их три: внешний, внутренний и длинный), просто данная последовательность в правильном, корректном режиме дает качественную проработку всех трех пучков.
Отжимания узким хватом, или трицепсовые отжиманияУпражнение, отлично нагружающее трицепсы, причем особенностью данного движения является интенсивность воздействия. Чем качественнее вы выполняете подход, тем лучше проработка трицепса, что особенно важно для тех, кто привык делать похожее упражнение со штангой. Получается отличная замена движения в тренажерном зале в отсутствие штанги.
1. Поставьте руки чуть уже ширины плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 сантиметров. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
2. Медленно, на вдохе, опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют "кузнечик". Опускайтесь, пока между предплечьем и плечом не образуется угол девяносто градусов.
3. Энергичным усилием, на выдохе, выпрямите руки и поднимите корпус в исходное положение. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным. Следите за тем, чтобы локти все время были прижаты к корпусу.
4. Если упражнения дается легко, то можно его усложнить, расположив ноги на возвышении, если упражнение дается тяжело, то встаньте на колени.
Обратные отжиманияХорошее упражнение для проработки трицепсов, а благодаря возможным вариантам исполнения всегда есть возможность либо облегчить нагрузку, либо усилить. Но здесь очень важна техника выполнения упражнения. Ведь при нарушении таковой можно получить серьезную травму мышц плечевого пояса.
1. Сядьте на край скамьи, ступеньку либо любое другое возвышение, на котором есть возможность выполнить упражнение.
2. Расположите ладони обратным хватом практически рядом с ягодицами.
3. Сведите лопатки так, чтобы корпус был абсолютно прямым, оторвите ягодицы от скамьи и немного вынесите корпус вперед.
4. Медленно, на вдохе, практически касаясь спиной скамьи, опускайтесь вниз, следя за тем, чтобы локти не разъезжались в сторону, а спина не скруглялась.
5. Опускайтесь до комфортной амплитуды, то есть так, чтобы в области плечевых суставов не ощущался дискомфорт.
6. В идеале в нижней точке должен образоваться прямой угол между предплечьем и плечом.
7. Чуть быстрее, на выдохе, выпрямите руки и сделайте второй повтор.
Французский жим лежа с гантелямиНеплохая альтернатива одноименному упражнению со штангой. Его преимуществом является то, что выполнять упражнение достаточно сложно, так как вам одновременно приходится контролировать направление и темп двух гантелей, а это значит, что для качественной проработки мускулатуры вам не нужен большой вес снаряда. Что особенно актуально, когда выбирать особенно не из чего.
1. Возьми две гантели в руки и примите исходное положение лежа на скамье или на полу.
2. Выпрямите руки так, чтобы гантели находились строго над плечевым суставом.
3. Медленно, подконтрольно, на вдохе, сгибайте руки в локтевых суставах до образования прямого угла между предплечьем и плечом, можно немного ниже. Ваша задача – опускать гантели рядом с головой, а не на лоб.
4. Спокойно, без рывка, на выдохе, верните гантели в исходное положение.
Разгибание рук в наклонеУпражнение, которым принято "добивать" трицепс. А благодаря особенности расположения руки по отношению к корпусу упражнение настолько ощутимое, что вам понадобится совсем незначительный вес.
1. Повернитесь боком к скамье, нагнитесь и сделайте точку опоры левой ладонью и левым боком колена. Вторую ногу подвиньте чуть назад так, чтобы корпус перешел в горизонтальное положение. Рука в точке опоры должна быть ровная и перпендикулярна скамье.
2. Поднимите гантель и возьмите ее простым хватом (ладонь повернута к корпусу, большой палец спереди) и, сгибая локтевой сустав, приподнимите руку до параллели с полом.
3. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, полностью выпрямите руку.
4. Когда рука находится сверху, во время выполнения упражнения она должна быть полностью выпрямлена и расположена на одном уровне с туловищем или немного выше.
5. Дойдя до момента, когда рука будет максимально вверху, сделайте выдох и изо всех сил напрягите трицепсы.
6. Как и прежде, фиксируя верх руки заблокированным (локоть выше спины), медленно верните гантель в исходное положение.
7. Опускайте и поднимайте гантель медленно, без ускорений и рывков.
8. Сделав запланированное число повторений левой рукой, станьте к скамье другой стороной и выполните столько же разгибаний рук в наклоне.
Все упражнения я рекомендую выполнять в режиме по три подхода, не меньше 12 повторений для мужчин и 15–20 – для женщин.
Данный материал был подготовлен для вас в Иордании, где я, как преданный фанат фитнеса, тренировался каждый день. Чего и вам желаю. Хороших тренировок.
